„Shutterstock“

Pirmasis mėnuo sporto salėje: ko tikėtis

„Shutterstock“

Sunkiausia pasportuoti baigėsi - tu iš tikrųjų pradėjo keisti , įstrigo su jais daugiau nei kelioms dienoms ir numetė šiek tiek svorio. Nepriklausomai nuo to, ar prisijungėte prie sporto klubo narystės kaip Naujųjų metų tikslai arba balandžio viduryje modeliai yra vienodi. Lankomumas paprastai mažėja bėgant laikui, ir kuo dažniau einate pradžioje - bent 4 kartus per savaitę - tuo mažesnė tikimybė, kad iškritote. duomenis . Apklausos rodo kad žmonės dirba daugiau nei bet kada anksčiau, tačiau tai nereiškiajie žino, ką daro .


Neskubėkite

„Shutterstock“

Dažniausias skundas Benjaminas Boudro , stiprumo ir kondicionavimo specialistas, sako girdintis, kodėl naujų sporto salės lankytojų neprarado daugiau nei 2 kilogramų per savaitę, nors jie dirbo 5 dienas iš eilės. 'Penkios dienos netaisys 10 metų, kai valgai šūdą', - priduria jis. „ Dietos pakeitimas rutina nėra lengvas ar greitas procesas “. Kiek žmogus numeta svorio pradžioje taip pat priklauso apie antsvorį prieš pradedant reguliariai sportuoti.


Nepadarysi visko teisingai

„Shutterstock“



Venkite viso gyvenimo būdo pertvarkymo per naktį. Tai dar vienas nerealus tikslas, kurio reikia vengti . Vienas iš dažniausiai pasitaikančios klaidos trenerių nuomone, žmonės bando padaryti per daug iš karto. Žmonės priblokšti ir dėl to jie nesugeba laikytis plano ir apskritai šokinėti laivu.

2 ir 3 savaitės yra sunkiausios

„Shutterstock“

Jus jaudina pirmoji savaitė, bet antrą ir trečią laiką jaučiatės nejaukiai. „ kūnas nėra pripratęs į savo naująją rutiną dar; tai patiria stresą “, - sakė Vicki Tri Tinka su Vic Oklahoma Sityje sako. Kad jūsų nauja programa būtų bent 3 kartus per savaitę, reikia bent 21 dienos eiti į sporto salę tapti įpročiu , priduria ji.


Po 2 ar 3 savaitės pakeitimų galite nematyti

„Shutterstock“

„Žmonės dažnai būna laimingi pirmąsias 2 savaites ir vėliau jie plokščiakalnis “, - sako Boudro. Svorio metimas yra nenatūralus procesas - kūnas kovoja su juo pripratdamas prie naujos rutinos, sako Boudro. Pataikė svorio metimo plokščiakalnį nėra tik normalu, reikia tikėtis. Jei darai viską teisingai, taip, tai pasieksi. Yra tikimybė, kad jūs prarandate riebalus, bet jei jūs tai darote, juos pakeičia raumenys pasipriešinimo mokymai - arba vandens, arba abiejų derinių.

Ką prarandi

„Shutterstock“

Tu greičiau auginti raumenis nei jūs netenkate riebalų . Penki svarai riebalų sveria tą patį, kaip ir 5 kilogramai raumenų, tačiau jie atrodo visiškai kitoks , kai raumenys užima daug mažiau vietos. Jei nežinote, ką prarandate, mastai nenaudingi. Taigi verčiau matuokitės. Jei netekote centimetrų aplink juosmenį, bet ne kilogramai, vis tiek puikiai sekasi.


Ne masto pelnas

„Shutterstock“

Net jei skalėje esantis skaičius nepasikeitė taip drastiškai ir taip greitai, kaip norėjote, tu vis dar laimi . 'Jūs dirbate daugiau, jūsų drabužiai geriau tinka ir jūs pavargdami einate laiptais žemyn ir žemyn', - sako Tri. „Dėl to turite daugiau energijos, sumažėja kraujospūdis ir subalansuotas cukraus kiekis kraujyje “, - priduria ji. 'Tai verta kur kas daugiau nei skaičius skalėje.'

Daryk paprastai

„Shutterstock“

'Venkite sudėtingumo', - sako Boudro. „Negalima pergalvoti ir laikytis paprastų taisyklių . Viskas daugiau veda prie sugadintos egzekucijos , priduria jis. Jei nesate tikri, ką daryti, paklauskite sporto salėje žmogaus, kuriam akivaizdžiai sekėsi auginti raumenis ir tonizuoti kūną. Per sunkus bandymas sukelia klaidų, kurios sukelia nusivylimą ir galiausiai: a grįžti prie nesveikų įpročių .


Nepersistenkite

„Shutterstock“

Kiekvieną dieną norėsite patekti į sporto salę, ypač kai pradėsite jaustis geriau. Kovok su pagunda ir ilsėkis. Tai svarbiau, nei jūs manote. Dustinas Bogle, kūno rengybos ekspertas „Fit Body Boot Camp“ , vadina tai „nuolaužomis-overijomis“. „Daugelis žmonių sunkiai treniruojasi, bet nematau, kad jie dėtų tiek daug pastangų, kad leistų savo kūnui atstatyti ir remontuoti . Atrodo, kad sveikimas beveik per lengvas, todėl žmonės nekreipia dėmesio, kol nėra psichiškai ir fiziškai išsekę “, - priduria jis. Bet tai būtina norint auginti raumenis ir deginant riebalus .

Atlikite sudėtinius pratimus

„Shutterstock“

Ir Boudro, ir Tri rekomenduoja sudėtiniai pratimai , judesiai, kuriuose dalyvauja daugiau nei viena raumenų grupė, priešingai nei izoliuoti judesiai. Pritūpimai, Irklavimas , presai, aklavietės yra visi geri pavyzdžiai. Galima atlikti sudėtinius pratimus efektyviau - sako Budua. Tri priduria, kad rekomendavo juos ypač pradedantiesiems. Tikslas yra priversti tave labiau judėti, o ne paversti kultūristu.


Pakeiskite savo kasdienybę

„Shutterstock“

Nesvarbu, ar atliekate visiškai kitokią tvarką, ar tas pats pratimas, bet šiek tiek modifikuotas , tai padės atitraukti galvą apie tai, kad dirbate. 'Daugelis žmonių nemėgsta mankštintis, todėl jūs turite išlaikyti tai stimuliuojantį protą', - sako Tri. Boudro priduria tai jis niekada nedaro tos pačios treniruotės du kartus iš eilės dėl tos pačios priežasties. Jei vieną dieną darote pritūpimus, kitą dieną atlikite pritūpimus; jei jūs darote lentas pirmadienį, pabandykite trečiadienį naudoti šonines arba atvirkštines lentas.

Širdies, kėlimo poilsio santykis

„Shutterstock“

Trys ar keturios dienos per savaitę turėtų būti kardio ir jėgos treniruotės - sako Budua. „Pavyzdžiui, atlikite burpees 30 sekundžių, po to Taurė pritūpia 40 sekundžių “. Kardiotreniruotę turėtumėte daryti 3-4 kartus per savaitę. Ji nėra mėgėja bėgti ant bėgimo takelio 45 minutes. Darykite trumpiau, bet intensyvesnė kardio rutina . Turėkite 3 dienų jėgos treniruotes - 10–12 kiekvieno pratimo pakartojimų vienai raumenų grupei, priduria Tri. Sutelkite dėmesį į viso kūno judesius, kad padidintumėte efektyvumą.

Pėdos įsiurbimas

„Shutterstock“

Maisto vartojimas turi daug daugiau bendro su svorio metimu nei dirbti. Be tinkama dieta , galite mankštintis kiekvieną dieną, kol jūsų veidas bus mėlynas, tačiau rezultatų nebus. Tai nereiškia, kad daugiau niekada negalite turėti spurgos. Čia yra nuosaikumas ir porcijos valdymas įeikite. „Padėkite spurgą ant mažos lėkštės, kad manytumėte, jog turėjote daugiau“, - sako Tri. „Kitą savaitę spurgą pakeiskite kažkuo kitu saldžiu, pavyzdžiui, kviečių skrudinta duona su uogiene arba prancūzišku skrebučiu su 2 valg. sirupo “, - priduria ji. Kitas triukas - šakių padėjimas tarp įkandimų.

Jūsų kūnas trokš geresnio maisto

„Shutterstock“

„Pagalvokite apie kėbulą kaip apie automobilį - turite jį aprūpinti geras kuras, todėl jis veikia geriau , - sako Tri. Procesas vyksta savaime po pirmų poros savaičių. Kūnas trokšta sveikesnio maisto, nes žino, kad 5 kartus per savaitę eis mankštintis ir jam reikia energijos. 'Patogus maistas' nebebus toks viliojantis.