„Shutterstock“Ši istorija pirmą kartą pasirodė Greatist.com
Alessandra Hechanova—Galbūt tai skamba priešiškai, tačiau geriausi ilgų nuotolių bėgikai taip gerai nepasisekė bėgdami vieni. Bėgti sunkiau, geriau, greičiau, tvirtiau , jie papildo savo bėgimus kitomis mankštomis, tokiomis kaip kryžminiai treniruotės, jėgos treniruotės ir intervalinis bėgimas . Tyrimai rodo, kad tai visi svarbūs bet kurio treniruočių plano elementai, norint tapti geresniu bėgiku.
Tačiau daugelis bėgikų vis dar nepaiso vieno esminio treniruočių komponento: gerinti pusiausvyrą. Tyrimai rodo, kad pusiausvyros treniruotės gali būti naudojamos siekiant užkirsti kelią ūmiems kulkšnies patempimams ir juos gydyti bei sumažinti kulkšnies traumų tikimybę ateityje.
Galų gale paskutinis garsas, kurį bėgikas nori girdėti bėgdamas, yra „Rice Krispies“ stiliaus spragtelėjimas, spragtelėjimas ar spragtelėjimas, signalizuojantis apie bauginamą kulkšnies patempimą. Atsižvelgiant į jo sunkumą, ištempta kulkšnis gali sutrikdyti net kruopščiausiai suplanuotus treniruočių grafikus ir pasiimti bet kur keturias savaites į iš pažiūros nesibaigiantį 12 mėnesių visiškai išgydyti. Ar niekas tam neturi laiko.
Patempimo šaltinis
Skirtingai nuo pasikartojančių streso traumos Tradiciniai kulkšnies patempimai yra ūmūs, su traumomis susiję sužalojimai dėl kulkšnies riedėjimo nelygioje vietovėje, Jasonas Fitzgeraldas , bėgimo treneris ir knygos autorius 101 paprastas būdas būti geresniu bėgiku .Tai ištempia arba suplėšo vieną ar daugiau pagrindinių raiščių, jungiančių kulkšnį su pėda, sužalojimo vietoje susidaro patinimas ir mėlynės. Ir tai dar dažniau, nei jūs manote: Apskaičiuota 25 000 žmonių kasdien patiria kulkšnies patempimą JAV
Bet jums nereikia sukti kulkšnies ant tako ar nelygaus šaligatvio, kad patirtumėte varginantį blauzdos jausmą. Vidutinis (o ne su trauma susijęs) kulkšnies ar pėdos skausmas taip pat gali paveikti bėgikus. „Didelė dalis bėgikų linkę netinkamai peržengti ar žengti tempą, o tai gali sukelti kulkšnies skausmą“, - sako Chrisas Johnsonas , kineziterapeutas, visos Amerikos triatlonininkas ir triatlono treneris.
Kita priežastis, kodėl bėgikai gauna trumpą kulkšnies patempimo lazdos galą: bėgimas yra plyometrinis užsiėmimas, o rišimasis nuo vienos kojos prie kitos santykinai trumpu kontaktiniu laiku sukelia nemažą bėgiko raumenų ir sąnarių paklausą, o tai gali sužeisti, Johnsonas paaiškina.
Čia atsiranda pusiausvyros treniruotės: „Jei bėgikui sunku balansuoti ant vienos kojos ant tvirto pagrindo, bėgimas bus daug sunkesnis dėl padidėjusių jėgų ir dinamiško sporto pobūdžio“, - sako Johnsonas. Reikia įtikinamiau pagerinti pusiausvyrą? Patikrinkite šias keturias priežastis:
1. Jūs išsiugdysite Herculean kulkšnies jėgą.
„Balansuojantys pratimai gali sustiprinti kulkšnį ir jį supančią raumenis, kurie suteikia stabilumo bėgant“, - sako Fitzgeraldas. Vienas tyrimas parodė, kad atletai, turintys lėtinį kulkšnies nestabilumą, baigė keturių savaičių pusiausvyros treniruočių programas, parodė reikšmingą kulkšnies jėgos pagerėjimą.
2. Pagerinsite savo supratimo jausmą.
Neuromuskulinis pusiausvyros komponentas, žinomas kaip propriocepcija (pabandykite pasakyti, kad 10 kartų greitai), arba jūsų pojūtis, kur jūsų galūnės yra išdėstytos erdvėje, sutrinka kulkšnies patempimo metu. Vienkojų pratimai treniruoja smegenis numatyti ir koordinuoti vienos kojos raumenų judesius, todėl sportininkai mažiau linkę į pasikartojančius kulkšnies patempimus. Tai taip pat kodėl jėgos treniruotės , daugiausia dėmesio skiriant pusiausvyros ir propriocepcijos gerinimui, gali padėti bėgikams (ypač takų bėgikai ) sijonas aplink netikėtus nelygumus ir kliūtis ant žemės, padidindamas jų supratimą apie tai, kur nusileis bet kuri pėda, palyginti su kitais objektais.
3. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos (dar kitaip - bėgimas).
'Kai bėgi, yra laikotarpis, kai esi visiškai ore - skirtingai nei vaikščiojant, kai viena koja visada liečiasi su žeme', - sako Fitzgeraldas. „Šia prasme bėgimą galima laikyti labai suderinta apynių apynių serija.“ Vienos kojos pratimai (panašūs į tuos, kuriuos paryškiname toliau) gali pagerinti bėgimo jėgą ir apriboti galimą disbalansą.
4. Tam reikia nedaug ar visai be įrangos.
Pusiausvyros treniruotes galima atlikti tiesiogine prasme bet kur ir bet kada. Dauguma vienos kojos reabilitacijos pratimų lengvai tinka bet kuriai tvarkai, todėl sužeisti bėgikai gali atlikti daug užduočių kaip viršininkas.
Jūsų veiksmų planas
Taigi jūs susukote kulkšnį - o ką dabar? Pirma, svarbu išlaikyti sužeistos kojos spaudimą (atminkite RYŽIAI : Poilsis, ledas, suspaudimas, aukštis). Toliau: kreipkitės į gydytoją, kuris gali rekomenduoti geriausią gydymo kursą, kuris gali būti susijęs su kulkšnies petnešomis, kad padidintų kulkšnies apsaugą ir sumažintų patinimą.
Ką darysi, nebėk. Bėgimas per anksti po patempimo gali padaryti nuolatinę žalą. Tiesą sakant, žmonėms, kurie jau patyrė čiurnos traumą, ateityje yra penkis kartus didesnė tikimybė, kad kils dar viena kulkšnies problema. „Pernelyg dažnai pastebiu, kad sužeisti bėgikai, kurie nori fizinės terapijos paslaugų, neigia“, - sako Johnsonas. 'Jie pablogina situaciją arba prailgina ją bandydami peržengti'. Lėtinis kulkšnies nestabilumas dėl nepilnai reabilituoto kulkšnies patempimo gali sukelti dar daugiau sutrikimų ir disfunkcijos, priduria jis.
Geresnis atakos planas: susitelk į Mažas poveikis veikla, pvz., plaukimas, važiavimas dviračiu ar irklavimas, kuriai nereikia staigių, staigių kulkšnies judesių. Kai sportininkai palaipsniui palengvina bėgimo griovelį, Johnsonas rekomenduoja apsisaugoti nuo traumų kiekvieną savaitę nedidinant rida daugiau nei 30 proc. (Kiti profesionalai siūlo vadovautis 10 procentų taisyklė kaip dar nuosaikesnį ridos didinimo planą.)
Galiausiai, naudodamiesi paprastais balansavimo pratimais, pagerinkite kulkšnies stiprumą ir sumažinkite pakartotinės traumos riziką. Šiuos penkis judesius yra pakankamai lengva atlikti bet kur ir bet kada - net valant dantis - sutvirtinti sužeistas kulkšnis.
vienas. Vienos kojos balansas
„Paprasčiausias balansavimas ant vienos kojos be batų yra puikus pirmasis žingsnis daugumai bėgikų“, - sako Fitzgeraldas. Pradėkite balansuodami ant sužeistos kojos su netoliese esančiu stabiliu daiktu, pavyzdžiui, stalu ar stalu. Pratimą atlikite be batų, stovėdami ant lygaus, stabilaus paviršiaus. Skaičiuokite iki 10, tada pailsėkite. Galų gale dirbkite iki 60 sekundžių. Pabandykite atlikti tris 60 sekundžių rinkinius du kartus per dieną.
2. Vienos kojos balansas su papildymais
Jei norite papildomo iššūkio, balansuokite ant sužeistos kojos sukryžiuotomis rankomis, tada užmerktomis akimis. Galiausiai pabandykite atsistoti sužeista koja ant pagalvėlės (bet lėtai statykite iki šios). Kiekvienas iš šių priedų destabilizuos kūną, todėl bus sunkiau atlikti vienos kojos pusiausvyrą. Kiekvienam suskaičiuokite iki 10, tada pailsėkite. Galų gale dirbkite iki 60 sekundžių. Pabandykite atlikti tris 60 sekundžių rinkinius du kartus per dieną.
3. Vienos kojos abėcėlės piešimas
Kai balansavimas ant vienos kojos tampa lengvas, Fitzgeraldas rekomenduoja dinaminius balansavimo pratimus. Atsistokite ant vienos kojos, pakeltu kojeliu ore atsekite abėcėlės raides. „Šiam dinamiškam judesiui reikia, kad kulkšnis dirbtų daug labiau, kad stabilizuotų kūną“, - sako jis. Užpildykite abėcėlę ant vienos kojos, tada perjunkite. Užpildykite tris kiekvienos kojos komplektus.
Keturi. Vienos kojos pritūpimas
Vienos kojos jėgos pratimai, tokie kaip pistoleto pritūpimai, yra labai būdingi asimetrijų apribojimui ir bėgimo jėgos pagerinimui, sako Fitzgeraldas. Norėdami atlikti vieno kojos pritūpimą, pirmiausia atsistokite ant vienos kojos, rankos ištiestos tiesiai priešais kūną. Lėtai nuleiskite kūną taip, kad stovinti koja beveik 90 laipsnių kampu pasisuktų su žeme. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kontroliuodami judėjimą kylant. Norėdami padidinti kulkšnies jėgą, atlikite šiuos pratimus basomis. Kiekvienoje kojoje padarykite iki 10 pakartojimų.
5. Lėtos eitynės
Siekdamas dar labiau atgaivinti funkcinį kulkšnies nestabilumą ir ištaisyti eisenos disbalansą, Johnsonas rekomenduoja dinaminius sulėtinto judėjimo žygio pratimus. Lėtai judėkite į priekį, laikydami šlaunį ir kelį sulenktą 90 laipsnių kampu. Atlikite pratimus basomis su atpalaiduotais pirštais. Pirmiausia pabandykite žengti be klibėjimo 30 sekundžių. Norėdami išmokti pratimą, 60 sekundžių žygiuokite be klibėjimo.
Susijęs:
Kas yra ACL patempimas ir kaip jūs to galite išvengti?
Kodėl įvyksta blauzdos įtvarai ir kaip niekada daugiau su jais nesusitvarkyti
Patarimai ir gudrybės, kad jūsų sąnariai būtų sveiki ir stiprūs
