„Shutterstock“

Jie yra puikus pratimas stiprinti raumenis šonuose klubai , šlaunys, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys. Atsistokite ir laikykitės, pavyzdžiui, kėdės, kad būtų geriau subalansuota. Jūs taip pat galite kloti ant grindų. Pakelkite vieną koją į šoną, laikykite nugarą tiesią ir šiek tiek sulenkite kitą koją, kad palaikytumėte. Kaip ir atliekant kiekvieną pratimą, neskubėkite. Visus judesius atlikite lėtai. Kol esate tuo užsiimkite, pakelkite galines kojas. Metodas yra tas pats, išskyrus tai, kad pakeliate vieną koją už savęs. Nepasilenkite į priekį.

1. Šoninės kojos pakėlimas

„Shutterstock“


Jie yra puikus pratimas stiprinti raumenis šonuose klubai , šlaunys, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys. Atsistokite ir laikykitės, pavyzdžiui, kėdės, kad būtų geriau subalansuota. Jūs taip pat galite kloti ant grindų. Pakelkite vieną koją į šoną, laikykite nugarą tiesią ir šiek tiek sulenkite kitą koją, kad palaikytumėte. Kaip ir atliekant kiekvieną pratimą, neskubėkite. Visus judesius atlikite lėtai. Kol esate tuo užsiimkite, pakelkite galines kojas. Metodas yra tas pats, išskyrus tai, kad pakeliate vieną koją už savęs. Nepasilenkite į priekį.

2. Vaikščiokite nuo kulno iki kojų

„Shutterstock“


Kaip tu pasivaikščiojimas yra svarbus dėl kurių jūsų kūno raumenys dirba, ir dėl bendro energijos vartojimo efektyvumo. Žingsnis nuo kulno iki kojų žmonėms yra pats efektyviausias būdas. Tai užtrunka beveik dvigubai daugiau energijos vaikščioti ant pirštų, nei tūpti ant kulno. Be to, jei vaikštote pirštais į kulnus, tada sumažinate Achilo sausgyslės tempimo kiekį, o pado raumenys (po keliu iki kulno) neveikia tiek daug.

3. Širdies pratimai

Ivonne Wierink „Shutterstock“

Pasirinkti - greitai vaikščioti, bėgioti, valyti kiemą, tvarkyti namus ir pan. Tiesiog saugokitės kūnas juda . Ėjimas yra vienas iš paprasčiausių būdų aktyviau judėti. Juk mes tai darome nuolat. Tyrimai parodė, kad reguliarus vaikščiojimas apie 30 minučių be perstojo gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto, astmos, insulto ir kai kurių vėžio riziką. Pabandykite vaikščioti 10 000 žingsnių diena.

4. Kojų ir kėdžių stovai

„Shutterstock“


Tai yra puiki pusiausvyros treniruotė (be to, kad padėsite jums sukurti savo) raumenų jėga ). Atsisėskite į bekoję kėdę. Būtina laikyti jus tiesiai atgal ir atleisti pečius. Pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims, ir lėtai keltis. Tada lėtai atsisėskite. Pakartokite 10–15 kartų ir nenaudokite rankų atsistojus ar atsisėdus. Kai palaikote kojų pirštus, galite palaikyti kėdę. Atsistokite už jo ir lėtai pakelkite pirštus. Nepamirškite visus judesius atlikti lėtai.

5. Pritūpimai

bangų medijos „Shutterstock“

Pritūpimai yra daugelio žmonių mėgstamiausia mankšta raumenų auginimas . Jie sustiprina jūsų apatinė kūno dalis jėga. Pradėkite lengvai ir, jei reikia, naudokite kėdę. Laikykite rankas priešais save. Neištęskite kelių pro pirštus - labai svarbu! Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes. Darykite tai minutę ir neskubėkite.

6. Pakelkite rankas

„Shutterstock“


Dabar, kai dirbote savo apatinę kūno dalį, sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies stiprumas . Vienintelis būdas užsiauginti raumenis yra atlikti tam tikrą tipą pasipriešinimo mokymai . Taigi pridėkite lengvus svorius arba elastinės juostos . Atsistokite arba atsisėskite tiesia nugara ir pakelkite svorį virš galvos. Pridėkite šiek tiek įvairovės ir pakelkite rankas į šoną. Kiekvieną seansą gerai atlikti apie 10-15 pakartojimų.

7. Aerobika

1000 žodžių / Shutterstock.com

Aerobiniai pratimai padėkite žmonėms sudeginti daugiau kalorijų, išlaikykite mažai cholesterolio ir pagerinti širdies sveikatą. Tai taip pat yra vienas iš tų pratimų, dėl kurių reikia suaktyvinti žaidimą su laiku. Pradėkite nuo 5 minučių bėgimo 2-3 dienas per savaitę, kad padidintumėte širdies ritmą. Palaipsniui dirbkite, kad galėtumėte 30 minučių bėgti penkias dienas per savaitę.

8. Bicepo garbanos

Robertas Kneschke „Shutterstock“


Tai dar vienas mėgstamiausias pratimas, nes jį lengva atlikti bet kur su bet kuo. Galite pakelti tradicinius svoriai sporto salėje ar vandens butelius grįždami namo iš parduotuvės. Tai svarbu padaryti rankų garbanos nors todėl, kad jie sustiprins jums reikalingus raumenis, kai teks pakelti beveik viską. Laikydami svorį prie šonų, įkiškite alkūnes ir sulenkite jas, pakeldami svorį link krūtinės.

9. Atsispaudimai

Ruslanas Guzovas „Shutterstock“

Jie nėra skirti visiems, bet jūs galite pritaikyti šiuos pratimus pagal savo poreikius fitneso lygis . Padaryti atsispaudimus yra labai svarbus nes vien šis pratimas lavina rankas, pečius ir krūtinę. Atlikite du 10-15 pakartojimų rinkinius. Jei jums tikrai nepatinka atsispaudimai, tai gerai. Tačiau nepamirškite jo pakeisti kitais pratimais, naudodami savo kūno svorį.

10. Plaukimas

CroMary „Shutterstock“


Galite nužudyti daugybę paukščių vienu akmeniu (vaizdžiai tariant), jei jūsų akmuo yra plaukimas . Tai suaktyvina kiekvieną jūsų kūno raumenį. Puikiai tinka, jei nemėgstate būti prakaituotas, nes vanduo palaiko vėsą, nors širdies ritmas kyla. Galite plaukioti 20 minučių ir mėgautis tuo pačiu nauda sveikatai tarsi bėgtum 40-50 minučių. Tai stiprina ištvermę, raumenų jėgą ir gerina širdies ir kraujagyslių būklę. Plaukioti taip pat pigu - tereikia maudymosi kostiumėlio. Taip pat gali būti labai smagu, jei su savimi pasiimsite draugus ir draugus.

11. Irklavimas

„Shutterstock“

Kaip ir pritūpimai, daugelis fitneso instruktorių rekomenduoti irkluoti Kaip vieną iš kelių pratimų žmonės visada turėtų skirti laiko, nes kiekviena jūsų kūno dalis yra aktyvi kiekvieno insulto metu. Jūs pasigailite, kad vėliau nedarytumėte traškučių, nes reikia irkluoti pagrindinė jėga todėl treniruojasi ir jūsų pilvo raumenys. Jūsų širdies ritmas yra padidėjęs, darote kojų spaudimą ir auginate raumenis - visa tai vienu metu.

12. Sulenktas kelio pakėlimas

Adomas Gregoras „Shutterstock“

Jei tavo skauda nugara , sulenktas kelio pakėlimas man naudingas. Tai sustiprins jūsų pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis. Šiuos pratimus atlikite bent tris kartus per savaitę. Tai puikus pratimas, padedantis susitvarkyti laikysena . Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Pakelkite ir nuleiskite kojas po vieną link krūtinės. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpuokite pro nosį, kai kojos pakyla, ir iškvėpkite per burną, kai jos nusileidžia.

13. Plaučiai

Beždžionių verslo vaizdai „Shutterstock“

Du 10 pakartojimų rinkiniai hantelių plaučiai kelios dienos per savaitę gali būti naudingesnės, nei jūs manote. Jei svorių yra per daug, juos pameskite. Išsaugojimas yra būtinas pritūpimo jėga . Atsistokite šalia kėdės, jei jums reikia palaikymo. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje. Ženkite didelį žingsnį į priekį. Nepamirškite sulenkti kelio ir nuleisti klubų, bet NEJUDĖKITE kelio per pirštus. Pakartokite apie 10-15 kartų su kiekviena koja.

14. Pečių pečiai

Pečių mankštos gali padėti pakeisti kai kuriuos raumenų praradimas ir pablogėjimas, atsirandantis senstant žmonėms. Pečių patempimas pagerina mobilumą. Jie padeda sustiprinti ir jūsų kaklą. Galite stovėti ar sėdėti. Gera pakelti lengvus svorius darant pečius. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje. Pakelkite pečius į viršų, atgal ir žemyn. Pakartokite apie 20 kartų.

15. Palenkta per eilutes

„Shutterstock“

Jei stovite, pasilenkite virš kėdės. Jei sėdite, pasilenkite per kelį. Pakelkite ranką į viršų, laikydami nedidelį svorį. Įsitikinkite, kad jo nepakėlėte per aukštai į krūtinę ar per žemai į pilvą. Darykite pratimą lėtai ir net keletą minučių laikykite svorį. VISADA laikykite nugarą tiesią. Jei sulenkiate nugarą, tai reiškia, kad jūsų rankoje svoris yra per didelis.