„Shutterstock“

15 geriausių jėgos praradimo riebalų

„Shutterstock“

Vienintelis sveikas būdas numesti riebalus yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Valgyti geriau yra labai svarbus, betraumenų formavimas gali daug padėti pagreitindamas medžiagų apykaitą.


Koncertavimas pasipriešinimo mokymai neigiamo energijos balanso laikotarpiais gali sušvelninti masės be riebalų praradimą, pagal Nacionalinei stiprumo ir kondicionavimo asociacijai.

Svaras raumenų per dieną, kai ilsitės, sudegins dar 50 kalorijų.


Tipiškas tikslas yra priaugti 1–2 kilogramus raumenų per mėnesį. Priklausomai nuo jūsų fizinė sveikata ir tinkamumas , per 30 dienų galite susikrauti keturis ar daugiau svarų raumenų.

1. Pritūpimai, kuriuos reikia paspausti

„Thinkstock“

Pritūpimai ir visi jo variantai , yra puikus viso kūno pratimas, nes jie sukuria anabolinę aplinką, kuri skatina viso kūno raumenų formavimąsi ir gerina raumenų masę. Tai yra geras pratimas, jei norite deginti riebalus, sako Williamsas. Akivaizdžiausia nauda pastato kojų raumenis - keturgalviai, pakinkliai ir blauzdos. Pritūpimai taip pat suaktyvina jus glutes ir nugaros raumenys. Nepamirškite jų atnaujinti, kai tik jie pradeda jaustis patogiai. Darykite pritūpimus šuoliais, taurėmis, pritūpimus pistoletu ar pritūpimus.

Naujasis „Deadlift“ (RDL)

„Shutterstock“


RDL yra dar vienas labai efektyvus pratimas, sako Williamsas. Tai intensyvu ir tikrai išlaiko tavo pakinklius . Jei esate bėgikas, jums bus lengviau judinti kojas. RDL patinka daugeliui trenerių, nes tai tarsi vienas pratimas / viso kūno treniruotė . Jis treniruoja visas pagrindines raumenų grupes - kojas, sėdmenis, visą nugarą, šerdį ir rankas. Padarykite tai tinkamai: laikykite juostą ar hantelius klubų lygyje; nuleiskite juostą, kai judinate užpakalį atgal, visada laikydami tiesią nugarą; grįžkite į pradinę padėtį, stumdami klubus į priekį, kad atsistotų.

3. Lentos

„Shutterstock“

Lentos, kai padaryta teisingai , reikia tik nedaug laiko ir yra labai efektyvūs. Tai vienas iš geriausi pagrindiniai pratimai kada nors, priduria Williamsas. Iššūkis ir atlikite skirtingų tipų lentų grandinę, kad pamatytumėte dar greitesnius rezultatus. Galite atlikti standartinių lentų, šoninių lentų ar šoninių lentų gniuždymo rinkinius, atvirkštines, tiesios rankos lentas, lentas su kojos pakėlimu į viršų, vienos kojos lentas ir sukimo kelio lentas. Jūsų šerdis degs po vieno rinkinio.

4. Kryžminiai plaučiai

„Shutterstock“


Žingsnis būtina išsaugoti pritūpimo jėgą. 'Aš tikrai turiu savo klientų atlikti plaučius', - sako Williamsas. Tačiau svarbiau yra tūris. Dviejų 15 pakartojimų rinkinių nepakanka, priduria jis. Turite atlikti bent 3 rinkinius po 12 pakartojimų ir pridėti svorio, kad jo būtų daugiau sudėtinga viso kūno treniruotė . Trečiasis rinkinys turėtų būti gana pavargęs, sako Williamsas. Jei ne, pridėkite daugiau svorio. Kryžminiai plaučiai ypač stipriai dirba pakinklius ir sėdmenis, nes bandote išlikti subalansuotas.

5. Palenkta per eilę

„Shutterstock“

Tai yra viso kūno mankšta , Sako Williamsas, tuo pačiu metu treniruojamos kelios raumenų grupės. 'Ir taip kūnas buvo sukurtas judėti', - priduria jis. Tai ypač naudinga gera laikysena . Įtraukite štangos kompleksus į savo kasdienybę ir pamatysite, kad riebalai pradės nykti. „Pakrauta štanga yra idealus aparatas smogti sunkiems svoriams, auginti raumenis ir pakelti medžiagų apykaitą, kad degintų riebalus“, Bodyuilding.com .

6. Suoliukas

„Shutterstock“


Spaudos suoliukais ir sulenktos per eilutes eina koja kojon. „Jei esi darantys tuos, kurių tūris didelis - 3-5 rinkiniai po 6–10 pakartojimų - jūs gana greitai gausite gerą [raumenų] apibrėžimą “, - sako Williamsas. Atsigulkite ant plokščio suolo, akys turi būti po juosta; pakelkite krūtinę ir išspauskite pečių ašmenis; kojos visada turėtų likti ant grindų; suimkite juostą ir laikykite ją delno pagrindu; giliai įkvėpkite ir atsikratykite; alkūnės turi būti užfiksuotos, nuleiskite juostą iki krūtinės vidurio; dilbius laikyti vertikaliai; paspauskite.

7. Kabelio pasukimai

„Shutterstock“

Mankšta kabeliais ir juostomis yra vienas nebrangiausių raumenų auginimo būdai , kuris yra labai svarbus jūsų medžiagų apykaitai. Padeda pasipriešinimo juosta, dar kitaip - vamzdelis sumažinti traumų riziką ir padidina jėgą, tuo pačiu pagerindamas judesio amplitudę. Pasak Williamso, geriau atlikti pasipriešinimo pratimus kabeliais, o ne mašinomis, nes jūs turite kontroliuoti judėjimą, todėl treniruotė tampa funkcionalesnė.

8. Vienos kojos nuleidimas

„Shutterstock“


Nicholas Odorisio, puikus mirties atvejis balsavo Geriausias asmeninis treneris Filadelfijoje 2012 m Niko sporto salė sako, nes tai yra funkcinis judėjimas . Jūs visada galite tai padaryti, pridedant svorio. Tai sėdmenų formavimo pratimas yra dar vienas, kurį galite padaryti linksmindamiesi su „Netflix“. Padarykite vienos kojos atramą šiek tiek intensyvesnę, paimdami šviesos porą hanteliai . Atsistokite ant vienos kojos, o kitą pakelkite už savęs, kol ji bus lygiagreti žemei. Laikykite šias pozicijas 10 sekundžių ir stumkite atgal. Premija: Puikiai treniruojasi ir jūsų pakinkliai.

9. Kojų presas

„Shutterstock“

„Jei jūs tik pradedate , mašinos gali būti gera treniruotė, jei išlaikysite tą patį tūrį “, - sako Williamsas. Kojų preso mašina padeda tinkamai nustatyti kojų ir nugaros padėtį (laikyseną), kai dirbate su savo keturračiais. Tai daro didesnį spaudimą keturgalviui nei įprastas pritūpimas, nes stumiesi prie platformos, kol kojos yra ore.

10. Kojų prailginimas

„Shutterstock“

Tai yra dar viena mašininė mankšta kad pradedantieji, Williamso teigimu, gali pabandyti dirbti savo keturračiais. Jokie kiti raumenys nėra aktyvuoti. Pratimas yra labai paprastas ir beveik neįmanomas klaidingai. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tinkamo aukščio, arba vėliau jie gali pakenkti . Kojos pratęsimas padeda geriau ir galingiau spardyti.

11. Kabantis kelio pakėlimas

„Shutterstock“

Tai dar vienas gėris jėgos pratimai, siekiant numesti riebalus nes tai apima daug raumenų, sako Williamsas. 'Tai labai sudėtingas ir funkcionalus judėjimas.' Jūs traukiate kojas nuo gravitacijos, kabėdami nuo lygiagrečių strypų. Tai pažangus pagrindinis pratimas. Pradedantieji gali naudoti pakabinamą abs mašiną, kuri yra sunkesnė už traškesius ir saugiau tavo nugarai tinkamai atlikus. Nesvyruokite pirmyn ir atgal. Stabilizuokite stuburą traukdami kelius link krūtinės. Prispauskite nugarą prie įkloto ir pakelkite kojas ir kelius naudodamiesi pilvo raumenimis.

12. Push-up laikikliai

„Shutterstock“

Šis yra gana tiesus, bet būtinas. Jei ieškote pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą , arba kai kuriais iš šių atvejų, viso kūno jėga nei atsilenkimas yra puikus pasirinkimas. Kūną visada laikykite tiesiai. Pabandykite pakeisti padėtį. Jūsų rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Palaikykite kelias sekundes, tada paspauskite iki pusės ir palaikykite dar keletą. Jei galite eiti žemai, kad krūtinė paliestų žemę, padarykite tai ir vėl laikykite. Vėl grįžkite į pusiaukelę ir tada į pradinę padėtį. Tai yra vienas rinkinys. Pabandykite atlikti 5.

13. Siena sėdi

„Shutterstock“

Tai puikus statinis pratimas, stiprinantis keturgalvio raumens raumenys . Kaip visada, sėdėkite prie sienos tiek laiko, kiek galite. Atlikite kelis 30 sekundžių ar minutės rinkinius. Tai yra laikinas statinis pratimas, nes raumenys susitraukia be judesio. Tai puikus jūsų kojų treniruotės papildymas, nes stiprinate dvi pagrindines šlaunies raumenų grupes - keturgalvį ir pakinklinį.

14. Alpinistas kalnuose

„Shutterstock“

Šis pratimas atrodo tik lengvas, bet vos sulauksi kvapo po 40 sekundžių. Padarykite tai šiek tiek sudėtingiau ir atlikite alpinistą ant kūno, kur pakeliate vieną koją į viršų ir pritraukiate kelį prie priešingos alkūnės.

15. Asilo smūgiai

„Shutterstock“

Pavadinimas kilęs iš mankštos padėties - pradedate kojas ir rankas (4 kojas - gyvūnas) ir spardote po vieną koją. Amerikos pratybų taryba po jų atlikimo paskelbė vieną geriausių užpakaliuko pratimų 2006 m Studija . Asilo smūgių magija slypi tame, kad jie nereikalauti bet kokia įranga yra techniškai lengva, ir jūs galite tai padaryti žiūrėdami televizorių ar net skaitydami knygą. Kol dar nežinai, būsi tvirtesnis, greitesnis ir judresnis.