„Shutterstock“Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas ir apriškite virvę aplink kairiosios kulkšnies vidų, o po to po kaire koja, taigi virvės galai yra jūsų kojos išorėje. Užfiksuokite kairįjį kelį ir šiek tiek pasukite dešinę koją į vidų. Nuo klubo ir naudodamiesi pagrobėjais ištieskite kairę koją nuo kūno šono, veddami kulnu. Laikykite virvę šiek tiek įtempę ir naudokite ją švelniai pagalbai ruožo pabaigoje. Laikykite ruožą nuo vienos iki dviejų sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite penkis – dešimt kartų, prieš pereidami į kitą koją.
7 geriausi bėgikų tempimai
Atliekant šiuos ruožus, specialiai bėgikams rekomendavo Jasonas Karpas, daktaras, „Run-Fit Specialist“ sertifikato kūrėjas ir penkių knygų, įskaitant101 laimėjusios lenktynių strategijos bėgikamsirMaratono bėgimas manekenamsbūtinai aktyviai judėkite kiekvieno judesio diapazone, „susitraukdami su raumenų grupe priešingai nei ta, kurią tempiate“, - sakė Karpas. Jis taip pat pasiūlė naudoti virvę ar jogos dirželį, kad būtų lengviau padėti kiekvienos atkarpos judesio diapazone, kad padidintumėte galūnes.
Glutes
„Shutterstock“Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite dešinįjį kelį, padėdami rankas už kelio ir šlaunies. Naudodamiesi pilvo ir klubo lankstikliais, dešinę koją pakelkite link krūtinės, kol negalėsite eiti toliau. Švelniai padėkite koją tiesimo pabaigoje rankomis. Laikykite ruožą nuo vienos iki dviejų sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite penkis – dešimt kartų, prieš pereidami į kitą koją.
Pakinkliai
„Shutterstock“Atsigulkite ant nugaros sulenkęs dešinį kelį, o dešinė koja - plokščia ant žemės. Virvute padarykite kilpą ir įkiškite kairę koją į kilpą, užfiksuodami kelį, kad kairė koja būtų tiesiai ištiesta. Nuo klubo ir naudodamiesi keturgalviu žandikauliu, kairę koją pakelkite link krūtinės, kairę koją nukreipdami į lubas. Abiem rankomis suimkite virvės galus ir šiek tiek patraukite virvę link savęs, kad galėtumėte ruožo pabaigoje. Laikykite ruožą nuo vienos iki dviejų sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite penkis – dešimt kartų, prieš pereidami į kitą koją.
Keturgalvis
Atsigulkite ant dešinės pusės sulenkę kelius (vaisiaus padėtyje). Dešine ranka pastumkite po dešine šlaunimi. Pasiekite kairę ranką ir suimkite kairės kojos blauzdą, kulkšnį ar priekinę koją. Kelius laikykite sulenktus, o kojos lygiagrečios žemei. Susitraukite pakinklius ir sėdmenis, o kairę koją pajudinkite atgal kiek galėdami, naudodamiesi ranka ar virve, kad ruožas būtų švelnus. Laikykite ruožą nuo vienos iki dviejų sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite penkis – dešimt kartų, prieš pereidami į kitą koją.
Adductors
„Shutterstock“Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas ir apriškite virvę aplink kairiosios kulkšnies vidų, o po to po kaire koja, taigi virvės galai yra jūsų kojos išorėje. Užfiksuokite kairįjį kelį ir šiek tiek pasukite dešinę koją į vidų. Nuo klubo ir naudodamiesi pagrobėjais ištieskite kairę koją nuo kūno šono, veddami kulnu. Laikykite virvę šiek tiek įtempę ir naudokite ją švelniai pagalbai ruožo pabaigoje. Laikykite ruožą nuo vienos iki dviejų sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite penkis – dešimt kartų, prieš pereidami į kitą koją.
Veršeliai
„Shutterstock“Atsisėskite abi kojas tiesiai priešais save ir apjuoskite virvę aplink kairę koją. Palenkite koją atgal link kulkšnies, naudodamiesi virve, kad judesio pabaigoje būtų švelni pagalba. Laikykite ruožą nuo vienos iki dviejų sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite penkis – dešimt kartų, prieš pereidami į kitą koją.
Kojos siūbavimas - vienas į kitą
Atsistokite porą pėdų priešais sieną, kėdę ar tvorą rankomis ant sienos. Dešinę koją nuo klubo perbraukite per visą judesio sritį, dešinę koją pralenkdami prieš kairę koją. Prieš pereidami į kitą koją, pakartokite judesį „vienas į kitą“ penkis ar dešimt kartų.
Kojos svyravimas - pirmyn ir atgal
Dešiniąja kūno puse atsistokite į sieną, kėdę ar tvorą dešine ranka ant sienos. Kairę koją per visą judesio sritį pasukite į priekį ir atgal nuo klubo. Prieš pereidami į kitą koją, pakartokite judėjimą pirmyn ir atgal penkis ar dešimt kartų.
