Jekaterinos vaivorykštė „Shutterstock“

Pradėkite savo vasaros dietą

Jekaterinos vaivorykštė „Shutterstock“

Daugiau jokių pasiteisinimų. Jei šią vasarą norite turėti geresnį paplūdimio kūną, atėjo laikas pradėti dirbti savo tikslo link. Vienintelis būdas sušvelninti kūną ir išlaikyti svarus yra suformuoti naująSveiki įpročiai .


Kas žmonėms yra sunkiausia, kai jie užsimano numesti svorio yra greito sprendimo tikėjimas, anot Angela Martindale , garsenybių dietologė, fitneso trenerė ir Jutos sveikatingumo trenerė numeris vienas. 'Suprasti, kad atsidavimas ir atsidavimas procesui reikalauja laiko, ir išlikti įsipareigojusiems dažniausiai yra didžiausia kliūtis', - sako ji.

Pirmas dalykas, kurį Martindale sako klientams, yra tai, kad jie turi įsipareigoti. „Įsipareigokite siekti realistiško tikslo, įsipareigokite sunkiam jo darbui ir įsipareigokite nepasiduoti, kai bus sunku“.


Planavimas yra svarbus ir pirmoji svorio metimo programos savaitė, kurią galima apibūdinti kaip sunkiausią, turėtų būti struktūrizuota, tačiau joje turėtų būti sveikas elgesys, sako dr. Adamsas. „Man patinka, kad mano klientai įgauna pagreitį ir pasitikėjimą savimi, todėl dažnai pirmosiomis savaitėmis daugiausia dėmesio skiriama reguliariam valgymui, atpažinimui alkis ir išlaikyti minimalų aktyvumo lygį kasdien “. Jei pradžioje tikimasi per daug, atsiras jausmas, kad turi būti tobulas, ir tai visada veda į nesėkmę, priduria jis. „Svorio metimo programos nėra tobulos; jie siekia nuoseklumo “.

1. Pusryčiams vartokite baltymus

Stepaneko fotografija „Shutterstock“

Vartoja baltymas pusryčiai padės jums pasisekti, sako Martindale. „Aš mokau savo klientus 30 iš 30 - per 30 minučių po pabudimo turėtumėte turėti iki 30 gramų baltymų. 'Jūs ilgiau išliksite patenkinti, turėsite energijos ir nesudarysite insulino ir kentėsite dėl tokio mažo lygio, kurį galite patirti nusėdus cukrui ar angliavandeniams', - priduria ji. Įsitikinkite, kad turite baltymų, kad galėtumėte šokinėti medžiagų apykaita yra svarbesnė tvariai energijai ir riebalų deginimui nei valgyti a dideli pusryčiai kad yra netinkamai subalansuota.

2. Neignoruokite savo potraukio

antiodiodiazas „Shutterstock“


' Potraukiai yra įprasta žmogaus prigimties dalis “. Rogeris E. Adamsas , Sako CISSN, iš „Eat Right Fitness“ Hiustone. „Niekas nėra apsaugotas nuo jų. Tai taip pat reiškia, kad jų nereikėtų ignoruoti “. Kai nepaisoma potraukio, tai dažnai sukelia priverstinį valgymą, įkandimas ar kitų nesveikų pasirinkimų. Išmokti įtraukti trokštamus maisto produktus nedideliais kiekiais yra sveikas būdas išlaikyti savo mitybą malonią be jos sabotažas savo svorio metimo pastangas, priduria daktaras Adamsas.

3. Išsikelkite mažus tikslus

triocean „Shutterstock“

„Žmonės mėgsta jaustis sėkmingi“, - registruota dietologė ir jos įkūrėja Maria A. Bella, MS, RD, CDN „Top Balance“ mityba , sako. „Geriau užsibrėžti tikslą numesti 5 kg. per mėnesį ir tada super viršys įvartis nei užsibrėžti tikslą numesti 10 per savaitę ir pasijusti nesėkme praradus tris. Man nuostolis yra nuostolis ir tai yra sėkmė “.

4. Turėkite „atsitiktinių“ dienų

„Syda Productions“ „Shutterstock“


Kai ant a svorio metimo planas , Dr. Adamsas siūlo „atsitiktines dienas“. Tai diena, kai jūsų kasdienybė yra kitokia, pavyzdžiui, galbūt savaitgalį, kai galite valgyti kiek kitaip nei tomis dienomis, kai laikotės svorio metimo plano. „Tai nereiškia, kad vaišinamasi šiukšlės ; greičiau tai reiškia šiek tiek atsipalaiduoti savo mitybą ir negalvoti apie kiekvieną kąsnį kaip apie svorio metimo dalį “, - sako dr. Adamsas.

5. Prieš valgydami gerkite vandenį

Dinas Drobotas „Shutterstock“

Martindale sako tikrinanti ją drėkinimas ir įsitikina, kad ji visada turi su savimi vandens, nes dehidracija gali slėpti alkį. 'Išgerkite aukštą stiklinę vandens prieš pradėdami valgyti, o tada sustokite, kol nepasisotinsite', - priduria ji. 'Jei noras ir toliau valgyti yra viskas, ką reikia vartoti, uždėkite servetėlę ant lėkštės, nustumkite ją ir atsikelkite ir valykite dantis', - priduria ji. - Tai mano mėgstamiausias triukas.

'Hipotalamas mūsų smegenyse yra linkęs supainioti troškulį ir alkį', - sako Bella. Žolelių arbatos ir kai kurios gazuoti gėrimai suskaičiuoti.


6. Jūs turite galimybių, jei nemėgstate sportuoti

bikeriderlondonas „Shutterstock“

'Jei kažkas nepatinka Norėdamas susitvarkyti, aš priverčiu juos sudaryti jiems patinkančių veiklų sąrašą “, - sako daktaras Adamsas. Deginant kalorijas ne visada reikia prakaituoti sporto salėje, be galo bėgti ant bėgimo takelio ar turėti treneris šaukti ant tavęs. „Įtraukiama sveika veikla, tokia kaip kiemo darbai, sodo darbai ir kt vaikščiojimas šuo gali labai padidinti kalorijų išlaidas, neatrodydamas kaip sunki užduotis; bet svarbiausia, kad sutrumpėja pavojingas sėdimas laikas “, - priduria jis.

7. Valgykite tikrą maistą

„Daxiao Productions“ „Shutterstock“

Žmonės per daug pasikliauja apdorotas , nekaloringi daiktai. „Liesi baltymai ir produktai yra tokie mažai kaloringi, kad svoris prasideda atlekia natūraliai, kai žmonės pereina prie neapdorotos dietos “, - sako Bella. „Kalbant apie cukrų - ne visas cukrus sukuriamas vienodas. Aš nebijau vaisių ir daržovių - tiesiog būtinai laikykitės atokiau nuo pridėtinių cukraus formų “.


8. Raskite būdų, kaip išlaikyti atsakomybę

„Thinkstock“

„Galiausiai atskaitomybė turi nusileisti individui; tačiau ankstyvaisiais etapais, kai kažkas kitas padeda atsiskaityti, gali pasirodyti labai sėkminga “, - sako dr. Adamsas. „Naudojant a dietologė , kaip ir aš, reguliarūs registravimai gali būti labai naudingi. Be to, pasamdyti trenerį ar net tiesiog turėti treniruotės partnerį gali padėti užtikrinti nuoseklumą ir atskaitomybę “, - priduria jis.

9. Pertraukėlės

Merydolla „Shutterstock“

Porcijos dydis yra labai svarbu. „ Persivalgymas yra pagrindinė nutukimo priežastis “, - sako Martindale. 'Mažesnių patiekalų valgymas kas 3 valandas skatina medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir kritimo', - priduria ji.

Moksliniuose tyrimuose nėra galutinės išvados, ar nedidelis dažnas valgymas 5-6 kartus per dieną yra tinkamesnis svorio metimui nei įprasti „trys kvadratai“ per dieną “, - priduria dr. Adamsas. Žmonės turi skirtingą tvarkaraštį ir apetito lygį. Tai svarbu sudarant individualų požiūrį. Tarp patiekalų, užkandžių gali padėti žmonėms, kurie persivalgo savo pagrindinius patiekalus, tačiau tai gali sukelti per daug suvartojimą visai dienai.

10. Venkite duonos ir kviečių maisto

Skorpionas „Shutterstock“

Maitinimas, kuris transformuojasi , kurios prezidentas yra Martindale'as, yra a be glitimo prekės ženklas, draudžiantis bet kokiems patiekalams ruošti duoną. „Mes neturime tų pačių, lengvai virškinamų kviečių, kaip šiandien, šiandien“, - sako ji. „Mes turime daugiausiai genetiškai ir chemiškai apdorotus kviečius, o tai reiškia mūsų Virškinimo sistema virškina ne tik pačius kviečius, bet ir šiandien naudojamus GMO bei chemikalus. Šis derinys daugeliui žmonių padidino jautrumą glitimui, o pridėjus cukrų ir mieles daugumoje duonos gaminių, manau, kad tai yra maisto perteklius “.

11. Padarykite mankštą įprasta savo kasdienybės dalimi

„Thinkstock“

„Kai dirbu su klientais, kurie šiuo metu nesportuoja, pirmiausia dirbame nuoseklumą“, - sako dr. Adamsas. „Nenoriu, kad jie taip sutelktų dėmesį [į] detales; Noriu, kad jie susitelktų į mankštą ir užsiėmimą a eilinė dalis jų kasdienybės. “ Pavyzdžiui, žmonės turėtų pradėti nuo 30 minučių per dieną mankštos ar vidutinio aktyvumo. Bet jie turi tai suplanuoti, kad tai taptų įprasta jų dienos dalimi. 'Vėlgi, sveikesnio gyvenimo būdas pasiekiamas tik nuosekliai elgiantis, neprisirišus prie pernelyg didelio fizinio krūvio', - priduria jis.

12. Baltymai ir skaidulos su kiekvienu maistu

„Thinkstock“

Nesvarbu, ar pasirenkate pakeisti du patiekalus iš trijų ir laikyti vieną patiekalą per dieną, kaip anksčiau, viską keisdami vienu metu, mažiau šoko, ar norite rašyti savaitinį pranešimą maisto planas , įsitikinkite, kad pokyčiai apima baltymus ir pluoštas nuo vaisių ar daržovių prie kiekvieno valgio ir užkandžio, sako Bella. 'Abu slopina alkį ir sukuria sėkmę'.

13. Visada likite hidratuotas

„Thinkstock“

' Drėkinimas yra magija kūne “, - sako Martindale. Geras drėkinimas apsaugo nuo šlapimo pūslės ir inkstų infekcijų, odos problemos , plaunant laisvuosius radikalus ir toksinai iš ląstelių. Geriant pakankamai vandens, galima išvengti galvos skausmo (kas nors pagirios?) Ir subalansuoja svarstykles, nes tai puiki tikro alkio ir dehidratacijos rinka.

14. Pakaitinės treniruotės

oneinchpunch „Shutterstock“

„Aš rekomenduoju pakaitomis treniruotės kiekvieną dieną skirti vienai kūno daliai laiko sutaisyti, o kita naudojama kaip geriausias specifinio sporto salės metodas “, - sako Martindale. „Aš siūlau keletą širdies ir joga kasdien (20–25 minutes) sporto salėje, lauke arba kaip pomėgį / užsiėmimą, kad medžiagų apykaita veiktų ir jūsų kūnas galėtų pajusti save judantį “. Jei kas nors po daugelio metų pereina prie fizinio pasirengimo sėslus , tada jiems gali prireikti pritaikyto plano, kuris leistų pereiti. 'Bet aš nerekomenduoju žmonėms atsisakyti aktyvaus gyvenimo būdo keitimo ar svorio metimo', - priduria ji.

15. Būkite „veiksmo“, o ne „reakcijos“ režime

Laimingas verslas „Shutterstock“

„Pirmas numeris Blogas įprotis Susiduriu su savo svorio metimo klientais, kurie gyvena „reakcijos“, o ne „veiksmo“ režimu “, - sako dr. Adamsas. Tai reiškia, kad dauguma žmonių neplanuoja savo svorio metimo. Sveikesnis įpročiai nėra kuriami per naktį; jas reikia planuoti. „Leiskite žmonėms pradėti kiekvieną dieną galvoti apie tai, kokių patiekalų ir užkandžių jiems reikia dienai, ir kaip jie gaus šiuos patiekalus ir užkandžius, užuot pasikliavę patogumu ar greitas maistas , padės jiems likti „veiksmo“ režime ir geriau pasirinkti “, - priduria jis.

16. Į patiekalą įpilkite daržovių

JeniFoto „Shutterstock“

Skrudintos daržovių sriubos daržovės ir net užšaldyti džiovinti užkandžiai skaičiuojami, sako Bella. „Pasigaminkite kiaušinių baltymus pusryčiams su papildomomis daržovėmis arba frittata, kurią galima pašildyti ryto . “ Kitas variantas yra kalakutienos užkandžiai su papildomomis daržovėmis, apvoliotomis viduje. Pietūs gali būti sviesto moliūgų sriuba su graikišku jogurtu be riebalų, įmaišytu, kad gautumėte papildomų baltymų ir grietinėlės be pridėtų sočiųjų riebalų. Vakarienei vakarienei pasigaminkite keptų morkų ar pastarnoko bulvyčių.

17. Patenkinkite savo smaližių

„Thinkstock“

Daugelis mažai riebalų parduotuvių lentynų variantuose vis dar naudojamos cheminės natūralaus cukraus alternatyvos, taigi, nors jie gali pasakyti „mažiau“ cukraus, jie yra vienodi nesveika savo kūnui, pasak Martindale'o. „Vietinių, ekologiškų medaus naudojimas smaližiui yra puiki alternatyva papildomiems cukraus ar cheminiams pakaitalams“, - sako ji. Kuo daugiau žmonių turi išsilavinimą, kaip kūnas reaguoja į tai, kam jis yra veikiamas, tuo daugiau žmonių gali valgyti, nes maistas maitina kūną, o ne tik tave užpildo, priduria ji.

18. Neapdovanokite savęs maistu

„Voyagerix“ „Shutterstock“

„Aš niekada nemėgstu klientų atlygis patys su maistu “, - sako daktaras Adamsas. „Tai sukuria nesveiką santykį su maistu. Man patinka, kad klientai išmoktų turėti viską, ko nori saikas . “ Jis rekomenduoja žmonėms kasdien užkąsti 100 kalorijų visko, ko tik nori. Tačiau jie tikrai turi galvoti apie tai, ko iš tikrųjų trokšta, ir nešvaistyti šių kalorijų. '100 kalorijų nesugadins jų mitybos ar sutrukdys jų svorio metimo pastangoms', - priduria jis.

19. Darbas su plynaukštėmis

aslysun / Shutterstock

Pasak dr. Adamso, sveikas svorio metimo greitis, pasibaigus pradinėms stadijoms, paprastai yra apie vieną svarą per savaitę. Kai žmogus pasiekia a dėklas , o tai reiškia, kad nereikėtų numesti svorio ar keisti kūno sudėties, daktaras Adamsas rekomenduoja keletą dienų „atsitiktinio valgymo“, kad žmonės suprastintų savo protą ir kūną pagal svorio metimo planą. „Esu linkęs paskatinti dar kelias kalorijas šiomis atsitiktinėmis dienomis, kad galėčiau kompensuoti galimas medžiagų apykaitos adaptacijas. Tada padedu jiems grįžti į a svorio metimo planas , paprastai į mišinį dedama šiek tiek daugiau baltymų “.

20. Valgykite kas keturias valandas

„Shutterstock“

Kai pasieksite a dėklas , Bella siūlo valgyti kas keturias valandas. „Kiekviename valgyje ir užkandyje turėtų būti liesų baltymų ir vaisių, arba daržovių. man nepatinka skaičiuojant kalorijas . Turėkite omenyje, kad riebalai - aliejai, avokadai, riešutai - yra labai energingi, todėl juos dedant į savo patiekalus reikia būti atsargiems “. Krakmolas nevaldo alkio vienodai baltymas daro.