Thinglass „Shutterstock“
Sveikiname pagaliau sukaupus drąsą apsiauti sportbačius ir patekti į sporto salę. Dabar, kai baigiasi sunkiausia dalis, išeiti iš namų, nenusiminkite visų ten esančių tinkamų žmonių, kurie atrodo lyg jie sportuotų pragyvenimui, žvilgsnis. Jie yra tokie patys kaip jūs - dirbantys žmonės, bandantys skirti laiko savo užimtas grafikas gauti formoje .
Turėkite omenyje, kad visi jie buvo ten, kur esate šiuo metu - jaučiant šiek tiek nerimą ir galvojant, kur pradžia .
Prieš pradedant svarbu patekti į tinkamą proto būseną. Tai mažai susiję su madinga treniruote drabužiai ar aksesuarų ir pataikyti į kitus žmones. Tai yra įsipareigojimas sveikesnei ateičiai jūs, kuris jaučiatės ir atrodote gerai (taip pat nuogas). Nuvyksite nuvarvėję prakaitas , įskaudindamas kiekvieną kūno dalį ir pasijunti lyg atsidūręs virvės gale.
Viso to galite išvengti gerai pasiruošę ir žinodami, ko tikėtis.
Nesistenkite numesti 10 kilogramų per vieną dieną
Į dažna klaida žmonės daro tai pervargimas savo kūną pirmą dieną sporto salėje. Reikėjo laiko, kad pasiektum tą tašką, kai tau atrodo, kad reikia sulieknėti, sako Shane'as McLeanas, sertifikuotas kūno rengybos instruktorius Dalase. 'Taigi jums reikės laiko, kad iš jo išeitumėte'.
Darykite šiek tiek daugiau kiekvieną dieną, bet nepraleiskite keturių valandų sporto salėje. Priešingu atveju, palaikantis sužeidimas yra beveik garantuotas. Tai tave grąžins ant sofos tik kelioms savaitėms. Jūs persitreniruosite, o tai sumažins našumą, aukštas kraujo spaudimas , sumažėjęs imunitetas ir prastas miego įpročiai , pasak studijos . Jūsų raumenys neįsivaizduoja, kas juos ištiks, todėl mokykite juos lėtai.
Pradėkite nuo 3-4 pratimų ir eikite iš ten. Jūs skirsite savo kūnui laiko atsigauti , venkite skausmingumas ir pasiruoškite kitai sporto salės sesijai.
Pasidalinkite savo dienos tikslu
Atskaitomybė yra vienas geriausių būdų išlikti ryžtingam ir nuoseklus . Jūs negalite meluoti, kad dirbote, jei net nepatekote į sporto salę. Paskelbkite savo planus „Facebook“ arba pasakykite vienam asmeniui, kurio nekęstumėte nuvilti.
Įdarbink draugą, kuris ateis su tavimi. Tokiu būdu abu galite pasidalinti bauginimo jausmu ir pasijuokti. Pasiimkite kitą reikšmingą, nes, kaip žinote, poros, kurios kartu prakaituoja likti kartu .
Ką atnešti
Pasiimkite spyną, kad įsidėtumėte savo krepšį ir asmeninius daiktus į spintelę. Vaikščioti su švarku ir pinigine nėra gera idėja ir nedaugelis sporto salių iš tikrųjų tai leidžia. Būtų malonu atsinešti rankšluostį Ištrinti jūsų prakaitas, kai baigsite pratimą. Taip pat galite jį paguldyti ant naudojamų mašinų, kad išvengtumėte kitų žmonių prakaito (ir mikrobų).
Jūs to dar nežinote, bet būsi ištroškęs kai sportuoji. Turite pakeisti visą vandenį, kurį prarandate prakaito pavidalu. Atneškite butelį.
Daugelis žmonių klausosi muzika kol dirba. Tai gali būti ne jūs, bet atsineškite „iPod“ ir išbandykite. Dabar daugelyje sportinių drabužių yra įmontuotos elektroninės kišenės.
Apšilimas
„Uber Images“ / „Shutterstock“
Net ne pagalvok apie darant pasipriešinimo treniruotes nešildant. Jums reikia, kad kraujas tekėtų, o raumenys būtų šilti, kad treniruodami jie per daug nesuplyštų. Dinamiškas tempimas yra viena iš tobuliausių apšilimo rūšių, pagal mokslas. Tai apima pečių ratus, rankų sūpynes, šoninius lenkimus, kojų svyravimus ir plaučius. Išnaudokite šį laiką apsižvalgyti ir susipažinti su tuo, kas jus supa.
Atlikite pradedančiųjų jėgos treniruotę
Galite pajusti, kad galite daugiau, bet neperženkite savo kūno ribų. Gerai pasipriešinimo mokymai naujokams yra paprastas. Sušilkite apie 15 minučių. Naudokite lengvesnius svorius, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo laikysena ir technika.
Pradėkite nuo dviejų rinkinių ant kojų presavimo mašinos. Tada pereikite prie pakopos ir atlikite dar du rinkinius po 10. Daugelis instruktorių rekomenduoja eilių mašina nes tuo pačiu metu judini visą kūną. Eilė apie 10 minučių.
Atėjo laikas jūsų Viršutinė kūno dalis sportuoti. Pasiimkite stabilumo kamuolį ir iki 30 bicepo garbanų. Tada eikite į tricepso nuleidimo mašiną ir atlikite 30. Gerai atlikti mažiau pakartojimų, tiesiog įsitikinkite, kad priešingus raumenis treniruojate vienodai.
Atlikite du 15 traškučių rinkinius, bet negulkite ant grindų. Norėdami sumažinti spaudimą, naudokite bosu rutulį apatinė nugaros dalis .
Pabaigai atvėsinkite 10 minučių kardio mankšta savo pasirinkimu.
Išbandykite viską
Pagrindinis žodis čia yra „pabandyti“. Kad ir ką darytumėte, jūsų kūną ištiks šokas. Jūs patiriate tai dėl nepažįstamo streso. Tu neturėtų tikrai dirba daugiau nei tris dienas per savaitę, kai tik pradedate. Kiekvienoje sesijoje turėtų būti daugiau nei trys pratimai kiekvienai raumenų grupei. Laimei, jūs turite iš ko rinktis. Nedarykite dviejų iš eilės einančių sesijų vienodų. Išbandykite savo kūną ir sužinokite, kokie pratimai jums tinka.
Pasižymėti
Skaičiai nemeluoja. Išmatuokite tavo pažanga. Negalima žengti tik skale; atlikite matavimus. Jūs galite prarasti riebalus ir priaugti raumenų, o tai reiškia, kad jūs formuojatės, nors ir esate to paties svorio .
Užrašykite visus atliktus pratimus, rinkinius ir pakartojimus. Tokiu būdu jūs taip pat žinosite, ko negalima kartoti kitą kartą, o tai padarys kiekvieną sporto salės užsiėmimą daug įdomesnį.
Atkurkite teisę
Išgyvenote savo pirmąją treniruotę sporto salėje. Sveikiname! Dabar jūs turite tinkamai užpildyti kurą. Jūs turite valgyti viduje 30 minučių . Daugelis mitybos specialistų sako, kad puikiausias užkandis po treniruotės yra Šokoladinis pienas . Jums taip pat reikia šiek tiek baltymų, pasak Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos, kad pašalintumėte raumenų mikro ašaras po sunkiosios atletikos seanso. Nesirinkite riebaus maisto, nes jie sulėtina virškinimo procesą. Jums reikia sveikų maistinių medžiagų kad greitai pasiektum raumenis.
Daugiau skaitinių:
15 pratimų, kurių gydytojai niekada nedarytų
5 treniruotės klaidos, kurias galite padaryti sporto salėje
6 paprasti pratimai stipriai už nugaros
