Sukurkite raumenis ir jėgą atlikdami šiuos septynis izometrinius pratimus, kuriuos galite atlikti bet kur

Ši istorija pirmą kartą pasirodė Greatist.com

Todd Kuslikis—Kai kurie fitneso tendencijos kad atrodytų taip, jog norint susitvarkyti, reikia pašėlusiai šokinėti, mesti padangas į orą arba palikti prakaito telkinį ant žemės po kiekvieno sportuoti . Bet patikėkite tuo ar ne, galite sukurti rimtą jėgą - net nejudindami raumenų.

Tai vadinama izometrija. Atliekant šiuos pratimus, jūsų raumenys įsitempia, bet iš tikrųjų nejuda. Pasakyk ką? Įsivaizduokite, kad 10 sekundžių kuo stipriau spausdami rankas maldos padėtyje. Jausite įtampą krūtinėje ir rankose, tačiau rankos visiškai nejudėjo. Ten - jūs ką tik atlikote izometrinę mankštą. Laikydami a lenta yra dar vienas pavyzdys, su kuriuo greičiausiai esate susipažinę. Ir jei jūs kada nors pasirinkote klasės baras , žinote, kaip sunku gali būti tiesiog nejudėti, kol susitraukia raumenys.


Tokiose pozicijose raumenų skaidulos yra suaktyvintos, tačiau kadangi jėgos viena prieš kitą yra vienodos, judėjimo nėra. (Palyginkite tai su 20 svarų hantelio paėmimu, kad padarytumėte bicepso garbanas - svorio stūmimo jėga jėga yra mažesnė nei jėga, kurią naudojate svoriui pakelti.)

Naudodamiesi izometrija, galite atsipūsti šokinėdami ant dėžių, keldami sunkius svorius ar darydami nesibaigiančius traškesius (jums padėkos apatinė nugaros dalis). Ir geriausia dalis? Nustatyta, kad izometriniai pratimai padeda pakilti coliais aplink juosmenį, padidinkite bendrą jėgą ir netgi sumažinkite aukštą kraujospūdį.


Be to, jums nereikia jokios įrangos, ir jie iš tikrųjų yra įdomūs! Taigi, jei norite pailsėti nuo dar vieno sunkaus kėlimo rinkinio, atsipalaiduokite ir likite namuose. Būtinai vadovaukitės šiais keturiais patarimais, kad kuo geriau išnaudotumėte toliau pateiktą izometrikos treniruotę.

1. Suspauskite jį - tikrai gerai.
Kadangi jūs nesiremiate judesiu, kad nuvargintumėte raumenis, turite juos išspaustisunku. Techninis to terminas yra „maksimalus savanoriškas susitraukimas“, o tai reiškia, kad turėtumėte kiek įmanoma labiau įsitempti raumenis.

Vis dėlto, atliekant izometrinius duomenis, nereikia kiekvieną kartą skirti 100 procentų didžiausių pastangų. Tyrimai rodo, kad nauda gali pasireikšti maždaug nuo 60 iki 80 procentų jūsų didžiausių pastangų. Ar tai nėra palengvinimas tiems, kurie serga girdėdami „eik baisiai!“ prieš kiekvieną rinkinį?

2. Giliai įkvėpkite.
Atliekant izometrinius pratimus, natūralus polinkis yra pamiršti kvėpavimą. Įtempę raumenis taip pat galite sugriežtinti kvėpavimą, bet to nedarykite. Parausite veidą ir išgąsdinsite savo kambario draugą.


Kvėpuoti reikia iš apatinio pilvo, kuris įkvėpus turėtų tapti didesnis. Išbandykite: įdėkite kairįjį nykštį į pilvo mygtuką ir kairįjį delną padėkite ant apatinės pilvo dalies. Dabar uždėkite dešinę ranką ant kairės rankos. Užmerkite akis ir giliai kvėpuokite. Pajuskite kylančias ir krentančias rankas. Įkvėpkite 5 kartus ir iškvėpkite 5 kartus. Tokį kvėpavimą turėtumėte daryti atliekant izometrinius pratimus.

3. Laikykitės padėties.
Forma labai svarbi atliekant izometrinius pratimus. Girdite, kaip treneriai nuolat kalba apie tinkamą formą, nes prasta forma gali sužeisti. Tarkime, kad prastos formos spaudžiate 100 svarų - papildomas svoris gali pakenkti pečiams ar juosmeniui.

Izometrikoje jūs neturite daug svorio, stumiančių prieš save, todėl sunku susižeisti, tačiau padėtis vis tiek yra svarbi. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad keičiant kampus, atliekant izometrinius duomenis, padidėja raumenų jėga. Jei tą pačią laikyseną atliksite tik vėl ir vėl, atrodysite ne tik kaip žmogaus statula, bet ir apribosite gaunamą naudą. Taigi perjunkite. Pvz .: Kai pastatote ranką 90 laipsnių kampu ir įsitempiate, stiprinate bicepso raumenį vienu ilgiu. Pabandykite taip pat pastatyti ranką 120 ar 45 laipsnių kampu.

4. Sumaišykite.
Tai milijono dolerių klausimas: ar turėtumėte išmesti bėgimo batelius ir leisti šuniui pradėti kramtyti jūsų pasipriešinimo juostas, naudodamas tik izometrinius pratimus? Negali būti. Izometrija yra dar viena priemonė, kurią galite pridėti prie savo įrankių rinkinio, kad padėtumėte gyventi sveikiau, energingiau ir tinkamiau.


Norint pasiekti optimalią sveikatą, norint pasiekti įvairių tikslų, reikia naudoti įvairius pratimus. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti aerobika yra geresnė nei izometrinė. O jei ieškote didesnių raumenų, nenorėsite daryti tik izometrinių duomenų. Palaipsniui didėjančių svorių kilnojimas yra vienas iš geriausių būdų kuriant didžiulį dydį ir hipertrofiją.

Pasiruošę pradėti? Žemiau yra septyni mano mėgstamiausi izometriniai pratimai, kurie naudos visą kūną.


1. „Bent-Over Press“ prieš sieną

Pradėkite žemai pasinėrę ir uždėkite rankas ant sienos maždaug krūtinės lygyje. Pasiremkite į sieną ir stumkite. Kuo žemiau lenkiesi, tuo labiau pratimas bus nukreiptas į tavo pečius. Kuo daugiau būsi tiesus, tuo labiau pratimas bus nukreiptas į tavo krūtinę.


—Dažna klaida: pamiršti kvėpuoti
—Raumenys dirbo: pečiai


2. Maldos poza

Padėkite delnus kartu. (Alkūnės gali išsiplėsti arba būti nukreiptos į žemę.) Suspauskite rankas. Kuo griežtesnė jūsų spauda, ​​tuo sunkiau bus.

—Dažna klaida: pakėlę pečius stumdami, jūsų pečiai gali būti nereikalingi.
—Raumenys dirbo: krūtinė



3. Aukšta lenta

Patek į a viršų atsispaudimo padėtis , įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus. Didžiausią dėmesį skirkite viršutinės nugaros dalies raumenų įtempimui, kiek įmanoma.

—Dažna klaida: užpakalio laikymas per aukštas arba per žemas judesio metu
—Raumenys dirbo: šerdis, nugara

4. Savęs rankos imtynės

Dešinę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu. Suimkite dešinę ranką kaire ranka. Stumkite juos kuo stipriau. Kol dešinysis bicepsas neleidžia numesti rankos, kairysis tricepsas bando nustumti dešinę ranką žemyn. Pakartokite iš kitos pusės.

—Dažna klaida: įtempkite pečius
—Raumenys dirbo: bicepsas ir tricepsas


5. Tricepso pratęsimas prie sienos

Įsigykite į kumščius ant sienos galvos lygyje. Naudokite tricepsą, kad įstumtumėte kumščius į sieną.

—Dažna klaida: įtempia pečius ir nepakankamai giliai kvėpuoja
—Raumenys dirbo: tricepsas


6. Dilbio lenta

Patekite į dilbio lentos padėtį. Įsitikinkite, kad stuburas tiesus. Įtempkite pilvą taip stipriai, kaip galite. (Paprastai, kai dauguma žmonių užima šią poziciją, jie tiesiog bando jas užimti, tačiau sutraukus jūsų pilvą jūsų pagrindas bus dar naudingesnis.)

—Dažna klaida: leisti užpakaliui kristi žemyn arba žygiuoti užpakaliu per aukštai ore; pečiai, klubai, keliai ir kulkšnys turi būti vienoje linijoje
- Raumenys dirbo: abs


7. Žemas pritūpimas

Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Pritūpkite žemyn, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Užuot tik laikęsi šios padėties, pabandykite suspausti kojas. Tai privers jūsų vidinius šlaunies raumenis dar labiau susitraukti.

—Dažna klaida: nesėdi pakankamai toli (stenkis, kad keliai neperžengtų tavo pirštų)
—Raumenys dirbo: sėdmenys, keturračiai, aduktoriai

Izometrinė viso kūno treniruotė
Atlikite 3 pakartojimus iš kiekvieno toliau pateikto pratimo, susitraukdami 10 sekundžių kiekviename pakartojime. Jei jūsų tikslas yra riebalų nuostolis, naudokite mažiau jėgų (60–70 proc. Maksimalaus susitraukimo) ir trumpai pailsėkite (nuo 20 iki 30 sekundžių). Jei tai darote jėgos ir raumenų augimo tikslais, turėtumėte naudoti daugiau jėgos (80–90 proc. Maksimalaus susitraukimo) ir tarp serijų skirti ilgesnį poilsio laiką (45–60 sekundžių).

—Sulenktas per sieną
—Maldos poza
—Aukštoji lenta
- rankos imtynės (kiekviena pusė)

- Tricepso prailginimas prie sienos
—Žema lenta
—Žemas pritūpimas

Tai puiki kasdienybė, kurią galite pridėti kaip apdailininką ar net kaip trumpą viso kūno treniruotę, kurią atliekate ryte prieš išvykdami į darbą.

Ypatingas ačiū mūsų modeliui, Noam tamir , Greatist ekspertas, treneris ir programos įkūrėjas „TS Fitness“ Niujorke.