Kai reikia tinkamai suvirpinti virdulį, tai iš tikrųjų naudojame kojas

„Shutterstock“

BY

Visų pirmą. Tas patrankos sviedinys su rankena atrodančiu svoriu, kurį matėte aplink sporto salę, yra virdulysvarpas, o ne virdulyskamuolys. Jei to įprasto klaidingo supratimo nėra, išsiaiškinkime kitą, nes ne tik šio seno mokykloje paverstų Courant pratybų įrankio pavadinimas kelia žmones. Išskirtinis „kettlebell“ pratimas - sūpynės dviem rankomis - žinojo, kad įvairaus amžiaus ir įvairaus lygio treniruoklių salės lankytojai gali krapštyti galvas, galvodami: „Norite pasakyti, kad nenaudoju rankų šiam dalykui sūpuoti?“


Taip, jūs laikote varpą rankomis, ir taip, jūsų rankos yra jūsų galuose. Tačiau kalbant apie teisingą virpėjimą virduliu, tai iš tikrųjų naudojame kojas. Teisingai atliekant svirdulys su svirtimi sukurti bendrą kūno jėgą, galią ir pusiausvyrą, tuo pačiu gerinant širdies ir kraujagyslių ištvermę, visa tai turint vieną įrangą.

Jei tai skamba per daug gerai, kad būtų tiesa, galbūt taip yra todėl, kad jūs niekada tiksliai nesvyravote virdulio. Iki šiol taip yra. Apsiginklavę šiuo nuosekliu vadovu išmoksite naudoti savo kojas (ir klubus, ir sėdmenis, ir šerdį), kad atliktumėte tobulą svirtį su dvigubu varikliu.

Tai viskas klubuose

Kaip paaiškėja, šokti salsą ir svyruoti virdulį turi daug bendro. Gerai, galbūt „daug“ tai stumia. Bet jie turi bendrą patarimą, leidžiantį atlikti kiekvieną judesį: viskas iš tikrųjų yra klubuose.


Kalbant apie „kettlebell“ sūpynes, klubo veiksmas, apie kurį kalbame, yra šarnyrinis judesys. Žinote, kaip durų vyris. Pagalvokite apie savo kojas kaip sieną, tvirtą ir nepajudinamą. Jūsų klubai veikia kaip vyris, leidžiantis judėti, o liemuo yra durys, keliaujančios per iš anksto nustatytą judesio diapazoną - jį diktuoja ir siena (kojos), ir vyris (klubai). Sūpynės pradeda formuotis, kai į mišinį įdedamas virdulys.

Laisvomis rankomis ir lengvu sukibimu virdulys yra pasuktas iš keturračių vidaus iki krūtinės akių lygio - šiaip ar taip rusų kalba (apie tai plačiau vėliau). Pats judesys yra šiek tiek optinė iliuzija. Netreniruotai akiai atrodo, kad sūpynės yra viršutinės kūno jėgos žygdarbis: paprasčiausiai pritūpkite ir tada atsistokite, visą laiką traukdami rankomis.

Įspėjame, kad taip nėra. Puikiai svyruodami virbalais su varpeliu, visas dėmesys skiriamas užpakalinei grandinei - pagrindiniams kūno gale esantiems raumenims nuo kulnų iki kaklo pagrindo, pirmiausia - pakinkliams, sėdmenims ir juosmeniui. Pagalvokite apie užpakalinė grandinė kaip kūno jėgainė. Šie raumenys yra dideli judintojai. Skirtingai nei maži judintojai (pvz., Veršeliai, bicepsai, tricepsai ir deltoidai), didieji judesiai gali judėti dideliu svoriu ir sudeginti didžiulius kalorijų kiekius.



Sūpynės, jėga ir ištvermė

Viso kūno treniruotė su viena įranga? Kurgi ne! Mes girdėjome, kad gyvatės pakrautos pardavimo pikis prieš tai. Nepirksi?

Laimei, nėra ko nusipirkti. Na, išskyrus virdulį. Tačiau gera žinia ta, kad tai yra treniruoklių įranga, kuri iš tikrųjų atitinka ažiotažą. Vis dar neįtikinai? Apsvarstykite tai: tyrimas, kurio tikslas - išanalizuoti kettlebelio mankštos efektyvumą padarė išvadą kad „kettlebell’ai suteikia daug didesnio intensyvumo treniruotę nei įprasta svorio treniruočių rutina ir suteikia puikių rezultatų per trumpą laiką“.

Tame pačiame tyrime buvo pasakyta, kad „kettlebell“ treniruočių nauda viršija jėgas ir ištvermę, nes padeda žmonėms „sudeginti kalorijas, numesti svorio ir pagerinti jų funkcinio efektyvumo galimybes“.

Ar galite tai supti?

Skamba gerai, tiesa? Visa tai, kas stipriai mesti svorį. Na, tada laikas išmokti sūpuotis ir sustiprinti savo „kettlebell“ žaidimą.

1. Atsistokite virš virdulio su kojomis klubų plotyje, krūtine aukštyn, pečiais atgal ir žemyn. Varpas turi atitikti kojų vidurį. Pasirinkite virdulį, kuris leidžia jums sūpuotis tobulomis technikomis, tuo pačiu iššūkiu jums. Apsvarstykite galimybę pradėti ir praktikuoti „varpeliu, kuris yra daug lengvesnis, nei galų gale naudosite, kad galėtumėte praktikuoti savo formą.

2. Pritūpęs suimkite virdulį delnais į save ir nykščiais, laisvai apvyniotais aplink rankeną.

3. Atsistok aukštai, vis dar įsikibęs į varpą. Laikykite rankas ilgas ir laisvas, atitraukdami pečių ašmenis ir įtraukdamas savo branduolį . Suminkštinkite kelius, perkelkite kūno svorį į kulnus ir nuleiskite galinę galą atgal ir žemyn link sienos už savęs. Šiuo metu turėtumėte būti pasirengę pradėti veikti.

4. Tai laikas. Važiuodami per kulną, sprogdinkite per klubus, norėdami išsiųsti tą svorį į viršų nuo keturračių. Mes siekiame krūtinės aukščio, išskėstomis rankomis. Norint pasiekti šią finišo poziciją, reikia perbraukti klubus, susitraukti savo šerdį, o suglausti skruostus. (Taip,tieskruostai!)

5. Kai virdulys pradeda nusileisti, leiskite svoriui atlikti darbą, kai pasiruošiate kūną kitam pakartojimui. Perkelkite savo svorį atgal į kulnus, tuo pačiu laikydamiesi klubų ir pakraunant tiek pakinklius, tiek sėdmenis. Gaukite svorį, leidžiantį virduliui grįžti atgal tarp kojų.


6. Kai pereisite iš priekio į priekį, važiuokite per kulną ir klubus, kad ši šalis vyktų.

Šaltojo arbatpinigių karas

Nėra nieko panašaus į ginklavimosi varžybas, kad būtų sukurtas priešiškumas tarp tautų (arba šiuo atveju trenerių ir jų atitinkamų pratybų bendruomenių). Šiame konflikte ginklai nėra branduoliniai, tačiau kritimas tikrai gali būti. Tai spjaudo duobutes Rusų sūpynės prieš amerikietiškas sūpynes kovoje dėl kettlebelio viršenybės.

Rusų sūpynės yra tos, kurios aprašytos aukščiau, kurias mes įvaldome. Judėjimas prasideda kirkšnyje ir baigiasi akių lygyje. Kita vertus, amerikietiškos sūpynės atspindi rusiškų sūpynių judesį iki judėjimo viršūnės. Užuot sustoję akių lygyje, amerikietiškos sūpynės baigiasi rankomis ir virbalais. Jei esate susipažinę „CrossFit“ , tada žinai, kad būtent ši programa yra amerikiečių sūpynių šalininkas.

Amerikietiškos virvutės svyravimai


PRISEK TAI

Be to, sprendimas, kur įkeisti savo ištikimybę, turėtų būti grindžiamas asmens sugebėjimų lygiu ir saugumu. Praktikuokite rusiškas sūpynes iki tobulumo. Tada ir tik tada ydos tampa galimybe.

Venkite „Kettlebell B.S.“ (Blogos sūpynės)

Kaip ir dauguma dalykų, yra ir teisingas, ir neteisingas būdas naudoti virdulį. Dėmesio skyrimas tik dviem sūpynės aspektams užtikrins sėkmingą treniruotę, jau nekalbant apie traumą.

1. Pakelkite kojomis.
Tai vadinama virduliu, o ne virduliu. Atsižvelgdamas į tai, visada važiuok ir sprogk nuo kojų ir klubų.

2. Sutvirtinkite save.
Jei jums skauda nugarą, kažkas yra neišmuštas. Tikėtina, kad jūs arba suapvalinate nugarą, nesitvirtindami savo šerdies ir neįtraukdami pečių ašmenų. Arba jūs inicijuojate katilo variklio nusileidimą krūtine, leisdami liemeniui nukristi ant grindų. Pradėkite ir baigkite sūpynes, pakraudami, šaudydami ir atlenkdami klubus.

Daugiau skaitymų


13 populiariausių treniruočių, kurias reikia išbandyti 2016 m

Moterų svorio treniruočių vadovas

Patarimai stipresniems raumenims