Jeffas Gaudette'as -Nesvarbu, ar norimas rezultatas yra bendras pasirengimas, padidėjęs sprogstamumas ir žingsnio efektyvumas, ar traumų prevencija, dauguma bėgikų supranta, kaip svarbu į savo bėgimo grafiką įtraukti jėgos treniruotes. Tačiau nedaugelis bėgikų tai nuosekliai įtraukia į savo treniruočių tvarkaraštį.
Paklausus, kodėl ne, dauguma bėgikų pripažįsta, kad nežino, kaip tinkamai jį integruoti į savo tvarkaraštį. Didelis jų klausimas yra tai, ar jie turėtų dirbti savo jėgas po sunkių treniruočių ar lengvomis dienomis. Nežinodami atsakymo jie praleidžia.
Laimei, į šį deginantį klausimą yra paprastas atsakymas: išlaikykite sunkias ir sunkias dienas. Pažvelkime, ką tai tiksliai reiškia ir kaip tai gali paveikti jūsų požiūrį į jėgos treniruotes.
LAIKYKITE SUNKIAS DIENAS
Filosofija paprasta. Norite sujungti sunkiausias jėgos treniruotes ir bėgimo dienas, kad lengvos dienos liktų kuo lengvesnės ir atsigautų. Sunkių / lengvų dienų derinimas, priešingai, sumažina kūno galimybes atsigauti pridėjus streso ir sutrumpinant bendrą laiką, kurį turite atsigauti iki kitos sunkios treniruotės. Tai yra svarbiausia priežastis įtraukti jėgos treniruotes į sunkias treniruotes.
SUSIJEDS: Ar jūsų jėgos treniruotės turėtų būti sunkios?
Sunkus / sunkus metodas suteikia ne tik galimybę tinkamai atsigauti tarp treniruočių, bet ir keletą papildomų privalumų:
1. Tai neleidžia jums per daug eiti per jėgos treniruotes.
Kadangi bėgimas yra svarbiausia treniruočių plano dalis, jis turėtų būti pagrindinis dėmesys ir sunaudoti didžiąją dalį jūsų turimos energijos ir dėmesio. Nors dėl to jūs labiau pavargstate nuo jėgų treniruotės ir dėl to neleisite būti tokie stiprūs ar sprogstantys, kaip norėtumėte, tai iš tikrųjų yra teigiama. Pavargę eidami į jėgos treniruotę, negalėsite pernelyg sunkiai ar sunkiai kelti, o tai atsitinka per dažnai, kai bėgikai gaivina svarmenis.
2. Tai sudegina daugiau kalorijų ir padeda atsigauti.
Mokslininkai iš Brighamo Youngo universitetas nustatė, kad medžiagų apykaita po mankštos labiausiai padidėjo, kai žmonės pirmiausia darė intensyvų širdies darbą ir po to kėlė svorį. Tai reiškia, kad jūs sudeginsite daugiau kalorijų ir jas deginsite ilgiau, jei atliksite jėgos treniruotes po intensyvesnių bėgimo užsiėmimų.
Panašiai mokslininkai iš Naujojo Džersio koledžo nustatė, kad po svorio treniruotės širdies susitraukimų dažnis ir pieno pieno rūgšties greitis grįžo į poilsio lygį, o tai reiškia, kad galėtumėte greičiau atsigauti po sunkių bėgimų, jei tą dieną atliksite jėgos treniruotes.
STIPRUMO MOKYMŲ DOWNSIDES SUNKIŲ DARBO DIENOMIS
Nors filosofija „sunkios dienos, lengvos dienos“ yra geriausias būdas įtraukti jėgos treniruotes į savo tvarkaraštį, ji turi žinoti keletą trūkumų ir neigiamų aspektų. Jie yra:
1. Būkite ypač atsargūs, kad tinkamai atliktumėte pratimus.
Kaip minėta pirmiau, atlikdami jėgos užsiėmimus būsite pavargę po sunkių treniruočių. Todėl turite būti ypač atsargūs ir užtikrinti, kad pratimus atliksite tinkamai. Kuo labiau pavargstate, tuo lengviau apgauti ar pastatyti kūną į padėtį, dėl kurios galite susižeisti.
SUSIJEDS: Ar „CrossFit“ gali tapti geresniu bėgiku?
Norėdami įveikti šią galimą problemą, turėtumėte atidžiai sutelkti dėmesį į savo formą, atlikdami kiekvieną pratimą lėtai ir pradėdami naudodami lengvesnius svorius. Tai daug efektyvesnis ir saugesnis būdas atlikti pratimus su lengvais svarmenimis ir lėtai judėti, o ne skubėti per treniruotę ir bandyti pakelti kuo daugiau. Jei norite, kad treneris ar treneris pastebėtų jus ir stebėtų savo formą, įsitikinkite, kad tinkamai atliekate pratimus.
2. Sunkios treniruočių dienos jau yra jūsų ilgiausios dienos.
Daugumai bėgikų sunkios treniruočių dienos jau sunaudoja nemažai laiko. Apšilimo, tempimo, poilsio intervalų, atvėsimo ir 5 x 1 mylios intervalo treniruotės derinys trunka daug ilgiau nei bėgimas penkias myles tiesiai. Todėl gali būti neįmanoma įsitaisyti į 15–30 minučių jėgos treniruotes po to, kas jau buvo ilga treniruotė.
Vienas iš galimų sprendimų yra bėgimo treniruotės ir jėgos rutinos padalijimas į ryto ir popietės / vakaro sesijas. Paprastai jėgos treniruotės neužtrunka (t. Y. Neturėtų), todėl jos gali būti įsispraudusios į jūsų kasdienybę grįžus namo iš darbo arba prieš miegą.
Viską DĖL KARTU
Paskutinis galvosūkis yra tai, kaip įtraukti „sunkių dienų sunkių, lengvų dienų lengvų“ principą, kai turite keletą jėgos treniruočių ar tik vieną treniruotę per savaitę. Tokiu atveju turėtumėte suplanuoti sunkiausias, labiausiai bėgimui skirtas jėgos rutinas po sunkiausių treniruočių, vidutinių pastangų režimą (pvz., Pagrindinį pagrindinį darbą ar klubo stiprinimo rutiną) savo įprastomis bėgimo dienomis ir visas prevencines įpročius išjungimo ar atkūrimo metu dienų.
SUSIJEDS: Bėgikų rinkiniai, pakartojimai ir apkrovos
Čia yra savaitės pavyzdys, į kurį įeina septynios dienos per savaitę jėgos treniruotės, kurias galite modifikuoti, kad atitiktų jūsų poreikius (jums nereikia treniruotis kiekvieną savaitės dieną, tačiau šis metodas turėtų padėti jums pamatyti, kur būtų kiekvieno tipo įprastas užsiėmimas. tinka):
Pirmadienio lengvas bėgimas + įprastas įprastas (vidutinis)
Antradienio greičio treniruotė + kojų treniruotės (sunku)
Trečiadienio išjungimo arba atkūrimo bėgimas + prevenciniai pratimai (lengva)
Ketvirtadienio lengvas bėgimas + įprastas įprastas (vidutinis)
Penktadienio „Tempo“ treniruotė + Plyometrics (sunku)
Šeštadienio bėgimas + bendra jėga - sporto salė ar kūno svoris (vidutinio sunkumo)
Sekmadienio ilgas bėgimas + greičio ir formos treniruotės (lengva reguliuoti)
Jei stengiatės įtraukti jėgos rutiną į savo treniruočių planą, pabandykite naudoti metodą „sunkios dienos sunkios, lengvos dienos lengvos“. Užtikrinsite, kad atsigausite prieš kitą sunkią treniruotę ir vis tiek gausite maksimalią naudą iš savo jėgų treniruotėms skirto laiko.
