Jeffas Gaudette'asFilmeDarbo erdvė-vienas mano visų laikų mėgstamiausių-Jennifer Aniston personažas Joanna yra baudžiamas už tai, kad restorane, kuriame ji dirba, dėvi tik minimalų nuojautą (puošnūs segtukai ant petnešų). Susidūrusi su savo apsisprendimu dėvėti tik 15 nuojautos, jos vadybininkas Stanas atsako: „Dabar jūs žinote, ar jūs norite padaryti tiesiog minimalų minimumą. Arba, uh ... na, pavyzdžiui, kaip Brianas, turi 37 nuojautą “.
Nors ši scena tikrai padėjoDarbo erdvėkultinė klasika, žinia, kurią Stanas komiškai bando perduoti Joannai, tinka daugeliui bėgikų, kurie vaikosi didelių tikslų ir greitų laikų. Jei tai būtų trenerio ir sportininko pokalbis, tai gali atrodyti maždaug taip:
Treneris:Turime pakalbėti apie jūsų mokymą.
Sportininkas:Tikrai? Aš ... aš dalyvavau visuose bėgimuose ir treniruotėse.
Treneris:Na gerai. Patekti į ridą yra mažiausia, gerai?
Sportininkas:GERAI.
Treneris:Dabar jūs žinote, ar tik jūs norite padaryti minimalų minimumą, ar ne. Arba ... Na, pavyzdžiui, kaip Brianas, Bostono kvalifikacinis klubas, jis daro papildomų dalykų, tokių kaip pagrindinis darbas, žingsniai, tempimas, ledo vonios. Ir jis turi siaubingą šypseną.
Sportininkas:GERAI. Taigi tu ... tu, nori, norėčiau, kad padaryčiau daugiau?
Treneris:Pažiūrėk. Visi deda ridą ir treniruotes, gerai? Tie, kurie lenktynių laiką pakelia į kitą lygį, yra tie, kurie įdeda papildomo darbo. Maži dalykai. Supratau?
Tu:Taip. GERAI. Taigi daugiau tada, taip?
Sportininkas:Žiūrėk, mes norime, kad pasiektum savo tikslus, gerai? Dabar, jei manote, kad pakanka minimalaus minimumo, tada gerai. Tačiau kai kurie žmonės nusprendžia peržengti ribas ir iš tikrųjų pamatyti, ką jie gali padaryti su savo bėgimu, ir mes tai skatiname, gerai? Jūs norite maksimaliai išnaudoti savo bėgimą, ar ne?
Tu:Taip. Taip.
Sportininkas:GERAI. Puiku. Puiku. Tai viskas, ko klausiu.
Tu:GERAI.
Jei esate patenkintas atlikdamas minimalų minimumą treniruotėse, šis straipsnis jums netinka. Tačiau jei norite pakelti savo mokymą į kitą lygį ir pastebėsite, kad papildomi penki-dešimt procentų padės pasiekti galutinius tikslus, skaitykite toliau.
SUSIJĘS: Pakeiskite savo 2014 m. Mokymą
Daro mažus dalykus
2008 m. Pekino olimpinėse žaidynėse iškovojęs 1500 metrų sidabro medalį, Naujosios Zelandijos atstovas Nickas Willisas buvo paklaustas, ką jis pakeitė treniruotėse, kad taptų vienu geriausių pasaulio milderių. „Pagrindinis skirtumas 2008 m. Buvo labiau atitikti smulkmenas. Mes juos vadiname penkiais procentais, nes tai yra sritys, kurios jums padeda tik per paskutinius penkis procentus jūsų treniruočių ... Nuo sausio mėnesio kiekvieną savaitę atlikau [pagrindinius, žingsnius, pratimus ir jėgos darbus] iki rugpjūčio olimpinių žaidynių . Tai, mano manymu, padėjo man pasiekti naują lygį, kurį pasiekiau 2008 m., Palyginti su praėjusiais sezonais. Šių užsiėmimų judrumas, jėga ir greitis suteikė raumenims galimybę daug pastoviau būti visus metus “.
Nereikia būti olimpiečiu, kad galėtumėte pasinaudoti tuo, ką Willis apibūdina kaip „penkis procentus“. Be to, kad padėsite gerinti savo pasirodymą, nedideli dalykai padės išlaikyti traumą ir nuoseklumą treniruotėse, o tai yra kova daugumai bėgikų.
Kokios smulkmenos?
Paprastai bėgikai vengia smulkmenų, nes nemano, kad turi laiko juos įsitraukti, arba jaučia, kad jau daro pakankamai. Be abejo, sunku įsitraukti į varginančias treniruotes, kuriose yra įtemptas darbo grafikas ir šeima, tačiau šie trys smulkmenos suteikia apie 20 minučių per dieną papildomo dėmesio. Kai klausiate, ar jums pakanka minimalaus minimumo, paklauskite savęs: ar verta 20 minučių per dieną išlikti sveikiems ir priartinti mane prie savo tikslo?
Šerdies ir klubų stiprinimas
Naujausi tyrimai parodė, kad silpnas šerdis ir silpni klubai yra du pagrindiniai daugumos bėgimo traumų veiksniai. Konkrečiai, mokslininkai nustatė, kad silpni klubo lankstikliai ir klubo sąnario aduktoriai pastebimi beveik visiems bėgikams, kenčiantiems nuo IT juostos sindromo ir patellofemoralinio sąnario skausmo (bėgiko kelio). Be to, daugybė tyrimų parodė, kad pagrindinis darbas (pvz., Lentos, nugaros prailginimas ir įstrižai pratimai) padeda išvengti traumų, pagerina pusiausvyrą ir pagerinti bėgimo rezultatus .
Geros naujienos iš visų šių tyrimų yra tai, kad jums nereikia kiekvieną dieną atlikti pagrindinio darbo valandų, kad teigiamai padidintumėte klubo ir pagrindinę jėgą, kad išvengtumėte traumos. 5–10 minučių trukmės rutina, kurią sudaro šoniniai kojų pakėlimai, moliuskai, užpakalinis tiltas, lentos, pilvo vingiai ir supermenai, gali padėti jums nesusižeisti. Jei turite daugiau laiko, galite atlikti visą rinkinį bėgimui būdinga šerdis rutina ir bėgimo traumų prevencija klubo rutina taip pat.
Raumenų treniruotės
Kaip jūs skaitykite čia anksčiau , norintiems tapti efektyvesniu ir ekonomiškesniu bėgiku, labai svarbu treniruoti jūsų raumenų ir nervų ir raumenų sistemas. Raumenų ir neuromuskulinės treniruotės ne tik pagerina našumą, bet ir padeda paruošti kūną, kad jis geriau atliktų griežtesnį greitį.
Mano dvi mėgstamiausios raumenų darbo formos yra žingsniai ir sprogstantys sprogimai kalvoje. Abi yra lengvai pridedamos prie bėgimo pabaigos ir reikalauja tik 5–10 minučių jūsų laiko, tačiau jos suteikia didžiulę investicijų grąžą. Be to, jiems labai smagu, jei esi įstrigęs rida.
Norėdami įvykdyti sprinto kalnus, raskite nuo 7 iki 10% pažymėtą aukštesnį kalvą. Atsistokite apačioje ir nuo pat pradžių pradėkite sprukti į kalną kuo greičiau. Nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir rankas pakelkite kaip sprinteris. Sprintas sukurtas taip, kad būtų kuo labiau stengiamasi, todėl neviršykite 15 sekundžių. Idealiai tinka nuo šešių iki 10 pakartojimų nuo 10 iki 12 sekundžių. Lėtai ir švelniai eikite atgal nuo kalno, ilsėkitės, kol visiškai atsigausite, tada pradėkite kitą pakartojimą.
Lengviems važiavimams galima pridėti žingsnius arba 4–8 pagreičius nuo 15 iki 20 sekundžių. Per pirmas 5 sekundes palengvinkite žingsnį, 10 sekundžių pasiekite 90–95% maksimalaus greičio ir tada lėtinkite paskutines 5 sekundes. Šie žingsniai padės jums pagerinti bėgimo formą ir sukurti nervų ir raumenų sistemą, kad bėgimas būtų efektyvesnis ir greitesnis.
SUSIJĘS: Sustiprėk mažiau nei per 20 minučių per dieną
Profilaktinė priežiūra
Galiausiai, būkite iniciatyvūs vertindami galimus sužalojimus ir sustabdykite juos, kol jie netaps rimti. Šildymas prieš bėgimą, greitas dinaminių tempimų rinkinys apšilimo metu ir apledėjimas po bėgimo yra greitas ir paprastas būdas nesužeisti.
Vienas iš mano mėgstamiausių būdų, kaip proaktyviai gydyti traumas, yra ledo vonių maudymasis po sunkiausių treniruočių. „Cochrane Collaboration“, pelno nesiekianti mokslininkų ir gydytojų, palaikančių įrodymais pagrįstą mediciną, organizacija, apžvelgė pagrindinius ledo vonių tyrimus ir nustatė, kad yra įrodymų, kad po intensyvių mankštų šaltas vanduo panardino raumenų skausmą per kelias kitas dienas. Tiesiog panardinkite apatinę kūno dalį į vonią, kurios temperatūra yra nuo 50 iki 59 laipsnių, 10–15 minučių.
Taip pat rekomenduoju prieš bėgant šildyti visas nerimą keliančias vietas, kad pagerėtų kraujo tekėjimas toje vietoje. Nors jums nereikia šildyti prieš kiekvieną bėgimą, neabejotinai skirkite laiko apšilti, jei esate net menkiausias, ar jums skauda, ypač jei tai tipiška bėdų vieta.
Treneris Jay Johnsonas yra a didelis pasimetimo matricos šalininkas kaip dinamiškas ir specifinis būdas sušildyti raumenis ir paruošti juos visų tipų bėgimams. Taip pat daugeliui bėgikų buvo naudingas aktyvus izoliuotas tempimas prieš ar po bėgimo. Nepriklausomai nuo to, kurį metodą norite naudoti, dinaminio apšilimo pridėjimas trunka tik apie 5 minutes ir gali žymiai sumažinti jūsų traumų dažnį.
SUSIJĘS: Kaip sušilti maratonui
