„Shutterstock“

Skotas rekomenduoja atlikti atpalaiduojantį ritualą, pavyzdžiui, paruošti aprangą kitai dienai, išsivalyti dantis ir skaityti knygą kiekvieną vakarą prieš pat pasiruošiant miegoti. Tai padės pranešti mintims, kad jau beveik laikas miegui. Daugelis ekspertų taip pat rekomenduoja niekada nebandyti priversti miegoti. Jei atrodo, kad negalite užmigti, pabandykite ką nors panašaus, kaip skaityti knygą ar rašyti žurnale, kol pasijusite mieguistas, užuot spaudęs galvą išsijungti.

Nustatykite įprastą procedūrą prieš miegą

„Shutterstock“

Skotas rekomenduoja atlikti atpalaiduojantį ritualą, pavyzdžiui, paruošti aprangą kitai dienai, išsivalyti dantis ir skaityti knygą kiekvieną vakarą prieš pat pasiruošiant miegoti. Tai padės pranešti mintims, kad jau beveik laikas miegui. Daugelis ekspertų taip pat rekomenduoja niekada nebandyti priversti miegoti. Jei atrodo, kad negalite užmigti, pabandykite ką nors panašaus, kaip skaityti knygą ar rašyti žurnale, kol pasijusite mieguistas, užuot spaudęs galvą išsijungti.

Išjunkite techniką

Skotas rekomenduoja pritemdyti šviesą ir vengti elektronikos, pavyzdžiui, išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir nešiojamųjų kompiuterių, maždaug valandą prieš miegą. Tyrimai rodo, kad šviesos poveikis naktį gali slopinti organizmo gebėjimą gaminti melatoniną - hormoną, reguliuojantį mūsų pabudimo ir miego ciklus.


Miegą sukeliantys tempimai

„Shutterstock“

Paprasti tempimai ir jogos pozos gali padėti atsipalaiduoti ir kūnui, ir protui. Išsirinkite keletą, kurie jums labiausiai patinka, ir pabandykite padaryti juos prieš miegą.

Matyti: 8 jogos pozos geresniam miegui


Valgyk šviesą naktį

Scott siūlo vengti gausių patiekalų likus bent dviem valandoms iki miego. Jei niekaip negalite valgyti vėlyvos vakarienės, būtinai rinkitės lengvą ir lengvai virškinamą valgį, pavyzdžiui, sriubą ar salotas.

Sumažinti stresą

„Shutterstock“

Ar kada sunku užmigti, nes atrodo, kad tavo protas netyla? Sumažinus bendrą streso lygį, galėsite lengviau užmigti ir užtikrinti, kad visą naktį ramiai ilsitės.

Sutvarkyti

Elkitės su savo miegamuoju kaip su miego šventove. Jei jūsų kambaryje nebus netvarkos ir miegą naudosite tik miegui, jums bus lengviau atsipalaiduoti, kai ateis laikas miegoti.



Venkite alkoholio

Nors taurė vyno gali jaustis mieguistas, tyrimai rodo, kad alkoholis, suvartotas per valandą prieš miegą, iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Galbūt galėsite lengvai užmigti, tačiau didelė tikimybė, kad atsibusite vidury nakties ir jums bus sunku grįžti į lovą.

Kofeino nutraukimo laikas

Priklausomai nuo to, kaip stipriai tai jus veikia, Scott rekomenduoja vengti kofeino mažiausiai 6–10 valandų prieš miegą. Pasirinkite dienos laiką ir traktuokite jį kaip kofeino nutraukimo laiką. Iš pradžių gali būti sunku užmegzti popietės kavos įprotį, tačiau pastebėjus, kad pagerėja jūsų gebėjimas miegoti per naktį, greičiausiai to tikrai netrūksite. O jei geriate arbatą, dar kartą patikrinkite, ar viskas, ką ruošiate vėliau dieną, neturi kofeino.

Mankšta su Saulėtekiu

Ankstyvas mankšta padės padidinti energiją ryte ir visą dieną, taip pat padės užtikrinti, kad iš tikrųjų esate pasiruošęs pailsėti, kai miegas pagaliau sukasi. Be to, jei šiuo metu sportuojate vakare ir pastebite, kad prieš miegą jaučiatės per daug stimuliuojamas, prakaito seansą perjungti į ankstesnę valandą gali būti gera mintis.

Matyti: Kodėl rytas yra geriausias metas mankštintis


Nuoseklumas

Pagal Nacionalinis miego fondas mūsų biologiniai paros laikrodžiai reguliuoja mieguistumo ir budrumo periodus visą dieną. Jūs galite padėti išlaikyti savo sinchronizavimą, eidami miegoti ir pabusti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku.

Koreguokite temperatūrą

Jei jūsų kūnui nepatogu dėl kambario temperatūros, greičiausiai jums bus sunku miegoti. Einant miegoti, kūno temperatūra sumažėja; ekspertai siūlo kad šiek tiek vėsesnis kambarys padės jūsų kūnui lengviau pasiekti norimą temperatūrą. Išbandykite temperatūrą nuo 65 iki 72 laipsnių pagal Farenheitą, kuri tinka daugumai žmonių, tačiau taip pat galite eksperimentuoti su šiltesne ar vėsesne atmosfera, priklausomai nuo jūsų komforto lygio.