„Thinkstock“

Vien nuo 50 iki 70 milijonų suaugusiųjų JAV turi tam tikro tipo miego ar budrumo sutrikimus, pagal ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Su daugybe neigiamą poveikį sveikatai , nepakankamas užmerkimas už akių yra svarbus visuomenės sveikatos rūpestis. Bemiegės naktys nėra įdomus dalykas, bet kita diena yra dar blogesnė. Jei kilo problemų užmigti ar išsimiegoti, problemos esmė gali slypėti jūsų įpročiuose —Kenkiate miego kokybei?

Dienos įpročiai, kurie sabotuoja jūsų miegą

„Thinkstock“


Vien nuo 50 iki 70 milijonų suaugusiųjų JAV turi tam tikro tipo miego ar budrumo sutrikimus, pagal ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Su daugybe neigiamą poveikį sveikatai , nepakankamas užmerkimas už akių yra svarbus visuomenės sveikatos rūpestis. Bemiegės naktys nėra įdomus dalykas, bet kita diena yra dar blogesnė. Jei kilo problemų užmigti ar išsimiegoti, problemos esmė gali slypėti jūsų įpročiuose —Kenkiate miego kokybei?

Televizoriaus žiūrėjimas prieš miegą

„Shutterstock“


Per daug ekrano laiko prieš miegąvienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti sau . Televizoriai skleidžia mėlyną šviesą, kuri labiau nei bet kuris kitas bangos ilgis veikia miegą sukeliančio melatonino kiekį, Daktaras Karlas Doghramji , Sako Thomas Jefferson universitetinės ligoninės Miego sutrikimų centro direktorius. Kita problema yra tai, ką jūs žiūrite. Tikimybė, kad filmas ar vėlyvas pasirodymas bus labiau stimuliuojantis nei atpalaiduojantis, budrus.



Alkoholis

Alkoholis pasišalina iš organizmo greitai ir po dviejų ar trijų valandų sukelia abstinencijos simptomus, sako dr. Doghramji, kuris turi neigiamą reakciją. „Jūs pabundate labai dažnai, bet labai trumpai ir net neprisimenate“, - priduria jis. Studijos parodė, kad sveikiems žmonėms ūminės didelės alkoholio dozės sutrikdo miegą, o nemigos neturintiems žmonėms gali būti naudinga mažesnė dozė. Išgėrę žmonės greičiau užmiega, tačiau alkoholis sumažina greitą akių judėjimą. REM miegas yra tada, kai mes sapnuojame ir iš tikrųjų ilsimės.

Per vėlai nusiprausti po dušu

„Shutterstock“

Į tyrimas parodė, kaip kūno temperatūra natūraliai paniro naktį, pradedant maždaug dvi valandas prieš miegą, pasiekiant žemiausią tašką apie 4 valandą ryto. Štai kodėl dirbtinai pakelkite temperatūrą maudydamiesi vonioje, karštu dušu ar eidami į sauną prieš pat „Zzz“ laiką gali neleisti jums užmigti . Temperatūros kritimas yra signalas kūnui, kad laikas miegoti.


Jūs laikote savo namus per šiltai

„Shutterstock“

Jūs tikriausiai kentėjote per bemiegę vasaros naktį ten, kur ji buvo tiesiog karšta ir nejauku . Per šilta patalpa gali būti problema net žiemą. Vos keli laipsniai gali reikšti skirtumą tarp atpalaiduojančio miego ir mėtymo visą naktį. A tyrimas , užsidėjęs aušinimo dangtelį, nemigai beveik tiek pat snaudė, kaip ir miego problemų neturintys žmonės.

Bakstelėjimas

„Shutterstock“

Greitai užmigdoma galia, kuri gali būti a ilgo, laimingo gyvenimo paslaptis , Gali padaryti jus budresniu. Anot daktaro Doghramji, dienos miegas yra ypač naudingas žmonėms, dirbantiems pamainomis. Geriausias miego būdas yra 20–30 minučių ilgio ir per dieną atliekamas maždaug tuo pačiu laiku, priduria jis. Venkite ilgesnių miegų po 16 val. nes jie gali susipainioti su tavimi gebėjimas vėliau užmigti .


Kofeino vartojimas vėlai dieną

Kofeinas, stimuliatorius ir vienas iš pavojingiausi legalūs narkotikai , yra „bloga idėja daugeliui žmonių, nes tai neigiamai veikia miegą“, - sako dr. Doghramji. Tai lieka jūsų kūne ilgiau nei septynias valandas, nors kai kurie žmonės gali tai apdoroti greičiau nei kiti. Negalima nieko vartoti su kofeinu po pietų arba 15 val. Net jei sugebėsite užmigti, negalėsite patekti į gilaus miego fazę, būtent tada smegenys tikrai ilsisi.

Sėdi per daug

Žmonės miega žymiai geriau ir jaučiasi budresni dieną, jei per savaitę mankštinasi bent 150 minučių, Studija , kurį cituoja Nacionalinis miego fondas, nustatė. Šalies reprezentatyvios daugiau nei 2600 18–85 metų vyrų ir moterų imties rezultatai rodo, kad žmonės, kurie per savaitę mankštindavosi 150 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvaus aktyvumo (nacionalinės gairės), turėjo 65 proc. geriau miegoti . Žmonės taip pat sakė kad dienos metu jie jautėsi mažiau mieguisti, palyginti su mažesnio fizinio aktyvumo asmenimis.

Miegoti savaitgaliais

„Thinkstock“

Tyrimai rodo, kad lėtinį miego praradimą nėra lengva atgauti. Keliasi kiekvieną dieną 6 val., O paskui staiga miega iki 1 val. savaitgaliais, sutrikdo vidinį kūno laikrodį . Nepratęskite savaitgalio pabudimo laiko daugiau nei valanda, nes kitaip sumokėsite kainą. Dėl užsitęsusio lėtinio miego praradimo poveikis labai pablogėja.


Geriamoji soda

„Thinkstock“

Į tyrimas iš daugiau nei 18 000 suaugusiųjų sieja trumpesnį miegą ir saldintų cukrinių gėrimų vartojimą. Žmonės, kurie miega penkias ar mažiau valandų per naktį, taip pat gali gerti žymiai daugiau saldžių gėrimų su kofeinu, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai, kurie yra vieni iš blogiausi gėrimai jūsų kūnui .

Valgyti arti miego

Valgant skrandyje išsiskiria rūgštis, kuri tada eina į stemplę . 'Deja, kūnas turi būti budrus, kad jo atsikratytų', - sako daktaras Doghramji. „Tiesiog taip veikia fiziologija. Jis rekomenduoja nevalgyti bent keturias valandas prieš miegą . Taip pat venkite gerti per daug skysčių. Rūgštis iš skrandžio refleksuoja į stemplę, kaip ir maistas.

Rūkymas

Jūs vartojate daug nuodingų chemikalų kai rūkai. Nikotinas budins ir pakenks jūsų miego ciklui. Tyrimai parodo, kad aplinkos tabakas sutrikdo paros laikrodžio funkciją, pakenkdamas jūsų „shuteye“ laiko kokybei. Rūkymas sumažina SIRTUIN1, molekulės, kuri keičia baltymo, valdančio kūno laikrodį, lygį.


Nepakanka saulės

„Thinkstock“

Į tyrimas ištyrė 49 dienos metu dirbusius žmones - 27 iš jų buvo be langų darbo vietose ir 22 darbovietėse su langais. Išvada buvo ta natūralesnis šviesos poveikis dienos metu naktimis miegodavo ramiau. Darbuotojai, turintys langus darbo vietoje, baltos šviesos apšvitą darbo metu gavo 173 proc. Ir per naktį miegojo vidutiniškai 46 minutes.

Per ilgai naudojatės telefonu

„Thinkstock“

Vakarinė šviesa jūsų biologinį ritmą pakreipia neteisinga linkme. Jūsų kūnui reikia tamsos gaminant melatoniną, kuris užmigdo . Išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio ekrano ryškumas to neleidžia. Studijos taip pat nustatė, kad nesvarbu, kai per ilgai naudojatės telefonu. Didėjant išmaniojo telefono ekrano laikui, miego trukmė ir kokybė sumažėjo.

Jūs valgote netinkamą maistą

Tyrimai rodo, kad sveiko miego įpročiai yra geriausi ir įvairiausi. Kai kurie maisto produktai, tokie kaip bananai, avinžirniai, kalakutiena ir saldžiosios bulvės, yra natūralių medžiagų, kurios padeda užmigti .

Darbas lovoje

„Thinkstock“

Rezervuokite lovą miegui ir seksui. Nenaudokite lovos kaip biuro atsakydami į telefono skambučius ir atsakydami į el. pagal į Harvardo medicinos mokyklą. Lova turi atlikti miego stimuliatoriaus vaidmenį, o ne neramumą. Kūnas pripranta nėra ramybės lovoje, o tai ilgainiui darys vis sunkiau užmigti.

Miegoti su savo augintiniu

„Thinkstock“

Priglausti prie savo augintinių lovoje padidėja miego sutrikimai visą naktį, o tai galiausiai sumažina bendrą miego kokybę, tyrimus rodo. Buvo parodyta, kad 63 proc. Naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miegojo su savo augintiniu daugiau nei keturias naktis per savaitę, neatsižvelgiant į augintinio tipą, turi blogą miego kokybę . Penki procentai teigė, kad jiems visada ar beveik visada kyla problemų miegoti, kai juos pažadina pūkuotas draugas.