„Shutterstock“
Demmy JamesasKai sakote žmonėms, kad laikotės augalinės dietos, kai kurių galvose gali būti iš anksto sukurtas vaizdas.
Vaizduokite blyškų, liesą, silpną žmogų, kuris daugiausia valgo lapinius kopūstus ir nedaro nieko sunkesnio už nelyginį meditaciją. Tačiau ta klišė yra sena žinia.
Šiais laikais daugybė žmonių, besilaikančių augalinės dietos, gyvena labai aktyviai, sportiškai. Raumenų auginimas, kai nevalgote mėsos, gali pareikalauti šiek tiek papildomo planavimo, tačiau vis tiek verta tai padaryti.
Pažvelkime atidžiau, apie ką turėtumėte galvoti.
Tai ne viskas apie daržoves!
Jūs jau žinote, kad dietoje reikia baltymų, jei norite susikaupti; pasak a ataskaita paskelbtame Amerikos medicinos asociacijos leidinyje, jums reikia valgyti 0,8 g baltymų už kiekvieną kūno svorio kilogramą, tiesiog auginti raumenų masę .
Laikantis augalinės dietos dar nereiškia, kad galite valgyti tik daržoves, ir viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių vartoja šį terminą, o ne „veganą“ ar „daržovę“, yra tai, kad jis pabrėžia daržoves ir leidžia mums pradėkite galvoti apie kitus maisto produktus, gaunamus iš augalų.
Taigi, kokie yra kiti fantastiški maisto produktai, kuriuos turėtumėte jaudinti, kad padidintumėte treniruotę?
Daržovės- Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai yra skanūs ir maistingi būdai, kaip padidinti baltymų kiekį: suplakite juos gardžiose sriubose arba išmuškite virpantį karį.
Riešutai ir sėklos -Eikite į skrudintas versijas, kad pridėtumėte papildomą skonį prie savo užkandžių, arba naudokite riešutų sviestą kaip nenugalimo satay padažo pagrindą.
Tofu- Juokingai universalus. Marinuota; jis sugers daugybę skanių aštrių skonių, o šilkinį tofu galima paversti daugybe nenugalimų pudelių.
Visų kviečių makaronai ir ryžiai -Daugiau baltymų nei baltos spalvos alternatyvos ir pripildytas riešutų, malonaus skonio.
Kvinoja- Techniškai sėkla, o ne grūdas ir labai baltymų.
Teisingas balansas
Kai daug dirbate, svarbiau nei bet kada atidžiai stebėti maistinių medžiagų pusiausvyrą dietoje. Tai yra tai, kas vadinama fitneso mityba .
Geležis- Įsitikinkite, kad valgote daug lapinių žalių daržovių, pupelių, lęšių ir džiovintų vaisių.
Kalcis -Žali daržovės, įskaitant špinatus, lapinius kopūstus ir brokolius, yra geri šaltiniai, taip pat migdolai.
B12- Augalinio maisto B12 nėra absorbuojamas taip lengvai, kaip gyvūninis šaltinis, todėl apsvarstykite galimybę naudoti priedą.
Cinkas- Padidinkite riešutų, sėklų ir spirituotų grūdų kiekį.
Būkite kūrybingi su kreatinu
Kreatino monohidratas natūraliai gamina jūsų kūnas. Jis kaupia fosfokreatiną, kuris išskiria energiją streso metu. Taigi, kai treniruojatės jėgos treniruotėmis, ši papildoma energija išsiskiria, suteikdama jums postūmį, kurį reikia įdėti į papildomą darbą ir sukurti daugiau raumenų.
Visiškai aišku, kad augalinės dietos pasekėjų dietose yra mažesnis kreatino kiekis nei tų, kurie valgo mėsą ir žuvį.
Tačiau to, ko galbūt nežinote, yra tas tyrimas - įskaitant šį tyrimą paskelbtas „The American Journal of Clinical Nutrition“ - rodo, kad tikrąją jėgos ir fizinio pajėgumo naudą galima pasiekti tik vartojant papildomą dozę, daug didesnę, nei bet kas galėtų gauti iš savo dietos, nesvarbu, kiek mėsos jie suvalgo!
O kaip prohormonai ? Šios medžiagos, kurios kartą jūsų kūne virsta hormonais, yra sintetinės ir nėra gautos iš gyvūnų. Bet aš nesakau, kad tai reiškia, kad jie yra geras dalykas - jie gali sutrikdyti subtilaus ir gyvybiškai svarbaus hormonų kiekio pusiausvyrą jūsų organizme, ir aš patarčiau kreiptis į juos labai atsargiai.
Ar jūs gaunate pakankamai?
Didindami raumenų masę, taip pat turėsite padidinti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių.
Jūsų bazinis metabolizmo greitis arba BMR yra greitis, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas, kol jis visiškai pailsėjęs. Paprasčiau tariant, tai energijos kiekis, kurio reikia tik tam, kad jūsų organai veiktų.
Jūsų BMR mažėja su amžiumi, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių mano, kad senstant jie priauga svorio, net jei nedidina suvalgomo kiekio. Jūsų BMR taip pat padidėja, jei padidinate širdies ir kraujagyslių sistemos pratimų skaičių ir jei jūsų kūnas priauga raumenų.
BMR galite sužinoti naudodamiesi a BMR skaičiuoklė ir nuolat tikrinkite, kai priaugate raumenų, kad galėtumėte atitinkamai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Apibendrinant galima pasakyti, kad visiškai aišku, jog dienos, kai auginant raumenis reiškė kramtytų kepsnių ėdimą, baigėsi.
Kuo daugiau sužinosime apie dietą ir mitybą, tuo labiau suprasime, kad subalansuota, augalinė mityba gali padėti jums gyventi tvirtą, sveiką ir energingą gyvenimą.
Svarbiausia įsitikinti, ar esate gerai informuotas, ir laikytis subalansuoto požiūrio ir į tai, ką valgote, ir į tai, kaip treniruojatės. Ir atminkite - tai ne viskas apie daržoves!
Demmy Jamesas yra fitneso mėgėjas, taip pat jėgų ir kondicionavimo specialistas. Jis taip pat yra turinio bendradarbis Raumenys ir jėga .
Daugiau skaitymų:
Ką iš tikrųjų veikia probiotikai ir ar jums jų reikia?
Geriausias ir blogiausias skydliaukės maistas
Privalumai ir trūkumai vegetariškos dietos
