Šis populiarus viršutinės kūno dalies judesys pirmiausia stiprina krūtinę, pečius, viršutinę nugaros dalį, tricepsą ir šerdies raumenis, tačiau jį galima pakeisti, kad būtų galima pritaikyti skirtingas sritis. Yra daugybė šio klasikinio pratimo variantų, viskas, pradedant vienos rankos atsilenkimu ir baigiant planše; kai kurie iš šių dinamiškų judesių bus sudėtingesni, nei bandyti pataikyti į vieno suolo pakartojimą.
Taip pat žiūrėkite: Kaip padaryti atsispaudimą

Stiprumo būdai nepakeliant svarmenų

Norėdami sukurti jėgą, jums nereikia hantelių, suolelio ar sporto salės. Yra daugybė pratimų, kuriuos galima atlikti bet kur, naudojant kūno svorį. Mes pasirinkome keletą judesių, kurie sukurs rimtą jėgą ir tik keliems reikia pagrindinės įrangos. Jei jums atsibodo ta pati sena kėlimo rutina, išbandykite keletą iš šių pratimų iššūkiui.

Lentos

Aukščiausias pratimas, skirtas stiprinti šerdį ir nugarą, lentos būna įvairių formų - šoninės lentos, „Chaturanga“ lentos, prailgintos lentos ir dar daugybė kitų. Kiekvienas variantas nukreiptas į skirtingus raumenis ir juos meta iššūkiu, tačiau tinkamai atlikus lentas, gali sustiprėti pilvo raumenys, viršutinė ir apatinė nugaros dalys, pečiai, krūtinė, keturkampiai ir sėdmenys.
Taip pat žiūrėkite: Kaip padaryti lentą


Apversta eilutė

Kaip ir prisitraukimai, apversta eilė nukreipta į rankų, pečių, viršutinės nugaros ir šerdies raumenis, pagerinant laikyseną ir jėgą. Skirtingai nei prisitraukimai, pečių sąnariai ir raumenys nėra labai apkraunami. Kitas šio pratimo pranašumas yra tai, kad beveik visi gali tai padaryti ir jums reikia tik baro.

Burpees

Judėjimas, kurio visi mėgsta nekęsti, burpės yra nepaprastai efektyvus pratimas, stiprinantis viso kūno jėgą ir didinant širdies ir kraujagyslių ištvermę. Judesys yra tvirtas ir efektyvus būdas pagerinti funkcinę jėgą, pagrindinę jėgą ir sąnario judesio amplitudę.
Taip pat žiūrėkite: Kaip padaryti Burpee


Šliaužia

Šliaužimai - kaip ant keturių - gali atrodyti kaip vaikų žaidimas, tačiau jie gali suteikti rimtų jėgų ir lankstumo suaugusiesiems. Nuo lokio ropojimų, kuriuos darėme būdami vaikai su klubais aukštai ore, iki slaptų ropojimų, naudojamų kovos menų treniruotėse, kuriems reikalinga ekspertų technika, judėjimas keturiomis yra daug sunkesnė užduotis, nei dauguma žmonių galvoja. Išbandykite keletą nuskaitymų, laikydami žemą žemę ir greitai judėdami, kad sukurtumėte viso kūno jėgą, pagerintumėte lankstumą ir sužinotumėte, kur jūsų raumenys galėtų dirbti.



Alpinistai

Šis sunkus plyometrinis pratimas atneša didelę naudą širdies ir kraujagyslių ištvermės bei raumenų jėgos atžvilgiu. Judėjimas pagerina šerdies jėgą sprogstamuoju judesiu, o teisingai atlikus, jėga yra naudinga pečiams, rankoms ir kojoms.

Pritūpimai

Pritūpimas yra gana paprastas ir itin efektyvus funkcinis pratimas, kuris, be kitų raumenų, nukreiptas į sėdmenis, pakinklius ir keturkojus. Judesį galima pritaikyti pridedant svorį arba pridedant šuolį, kad jis taptų plyometriniu pratimu - dėl to jis būtų žymiai naudingesnis.
Taip pat žiūrėkite: Kaip padaryti pritūpimą

„Tricep Dips“

„Tricep“ kritimai puikiai tinka tiems, kurie nori stiprinti viršutinę kūno dalį paprastai, bet veiksmingai. Šis žingsnis yra naudingas pradedantiesiems, nes tai gana lengva išmokti, bet nėra geras pasirinkimas turintiems pečių ar riešo traumas. Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas pirmiausia skirtas tricepsui ir taip pat gali sustiprinti krūtinę ir pečius.
Taip pat žiūrėkite: Kaip padaryti sėdimąjį tricepą


Atsispaudimai

Šis populiarus viršutinės kūno dalies judesys pirmiausia stiprina krūtinę, pečius, viršutinę nugaros dalį, tricepsą ir šerdies raumenis, tačiau jį galima pakeisti, kad būtų galima pritaikyti skirtingas sritis. Yra daugybė šio klasikinio pratimo variantų, viskas, pradedant vienos rankos atsilenkimu ir baigiant planše; kai kurie iš šių dinamiškų judesių bus sudėtingesni, nei bandyti pataikyti į vieno suolo pakartojimą.
Taip pat žiūrėkite: Kaip padaryti atsispaudimą

Dėžutės šuoliai

Šis žingsnis gali atrodyti lengvas, tačiau šuoliai lauke yra vieni iš sudėtingiausių judesių. Plyometrinis judesys stiprina širdies ir kraujagyslių ištvermę, tuo pačiu iššaukdamas daugelį raumenų grupių, ypač apatinėje kūno dalyje. Pridėkite tai prie grandinės arba pažiūrėkite, kiek laiko galite saugiai šokinėti, kad pamatytumėte pagrindinius privalumus.