Catarina Cowden

Paskutinis apatinės kūno dalies judesys šioje treniruotėje yra žingsnis į viršų. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelių rinkinį žemyn už šonų ir atsistokite priešais suolą ar tvirtą kėdę. Žingsniuokite viena koja ant kėdės / suolelio ir lėtai pakelkite kitą koją, kad ji atitiktų. Atsistoję ant tos kėdės / suolo, nuleiskite nugarą žemyn, vedami ta pačia koja. Kitam pakartojimui perjunkite puses ir pakartokite. Tęskite kaitaliojimą, kol bus baigti visi pakartojimai.

Stiprumas perkelia visą kūną

Pasirengę viso kūno treniruotei? Čia yra devyni jėgos treniruotės žingsniai, kuriuos galite naudoti per vieną treniruotę, kad pradėtumėte. Šie pratimai gali būti atliekami tiesiog jūsų namuose, naudojant paprastą hantelių rinkinį, todėl ši treniruotė bus patogi visiems. Norėdami struktūrizuoti šią treniruotę, susiesite apatinės kūno dalies judesį su viršutinės kūno dalies pratimu ir pridėsite pagrindinį pratimą, kad užbaigtumėte kiekvieną „trijų rinkinį“. Šie trys pratimai turėtų būti atliekami atgal, neatliekant poilsio laiko tarp kiekvieno ir baigus visus tris, tada prieš tęsdami galite pailsėti vieną minutę. Siekite atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų per vieną pratimą. Kai visa grandinė bus baigta, pakartokite dar vieną kartą. Siekite šią treniruotę atlikti tris dienas per savaitę, vieną seansą pailsėdami ir atsigaivindami tarp užsiėmimų.

Pritūpimai

Catarina Cowden

Niekas neprilygsta pritūpimui, kai reikia fantastiškos apatinės kūno dalies mankštos. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelį tarp kojų, laikydamiesi šiek tiek platesnio nei klubo. Iš ten sulenkite kelius, kai nusileidi kuo žemiau. Trumpam sustabdykite sekundę ir vėl pakilkite, kad užbaigtumėte pakartojimą.


Atsispaudimai

Catarina Cowden

Viršutinės kūno dalies judesiui atsilenkimas yra geras klasikinis budėjimo režimas. Nusileisk taip, kad subalansuotum rankas ir kelius, arba pirštus. Nuo to nuleiskite kūną žemyn, visą laiką laikydami nugarą tiesią, kol krūtinkaulis beveik liečia žemę. Pristabdykite ir tada ištieskite alkūnes, paspauskite aukštyn, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Melo kojos pakėlimas

„Shutterstock“

Norint gerai pataikyti į apatinę pilvo dalį, gulimas kojos pakėlimas yra puikus pasirinkimas. Paguldykite ant žemės, atgal žemyn ir pakelkite kojas taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu su kūnu. Iš čia nuleiskite žemyn, kol jie beveik liečia žemę, o tada pakeiskite kryptis, vėl jas pakeldami. Tęskite tol, kol visi pakartojimai bus baigti, užtikrindami, kad nugara visą laiką būtų įspausta plokščia į žemę.


Plaučiai

Catarina Cowden

Laikydami hantelių rinkinį, vieną iš abiejų rankų, vertikalioje padėtyje, ženkite vieną žingsnį į priekį ir pradėkite lenkti kelį, kai nusileidžiate žemyn. Nugarą visada laikykite tiesią, kad apatinė nugaros dalis nepatirtų perteklinio streso. Kai nuleisite kiek įmanoma, paspauskite dar kartą atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą, pakelkite galinę koją į priekį ir naudokite ją, norėdami pereiti į kitą pakartojimą. judėdami per šį pratimą tęskite kintamas kojas.



Sulenkta per eilutes

„Shutterstock“

Norėdami atlikti sulenktą eilę, padėkite hantelių rinkinį tiesiai priešais save ant grindų. Iš ten pasilenkite ties juosmeniu ir tada pasiekite priekį, kad griebtumėte hantelius. Laikydami nugarą plokščią, lėtai susitraukite nuo pečių, kai kilnojate svarmenis į viršų, kad jie judėtų link pažasties. Kai esate toks aukštas, kaip galite patogiai eiti, pristabdykite ir nusileiskite žemyn, kad užbaigtumėte pakartojimą. Svoriai neturėtų liesti grindų, kol nebus baigti visi pakartojimai.

Dviratis

„Shutterstock“

Dviratis yra fantastiškas judėjimas pasvirusiems raumenims, padedantis sutvirtinti meilės rankas. Atsigulkite ant grindų, tiesios kojos ir sulenktos rankos, rankos už galvos. Nuo ten sukramtykite aukštyn ir, kaip jūs darote, pasukite į vieną kūno pusę. Tuo pačiu metu pakelkite priešingą koją į viršų, sulenkite kelį ir bandykite, kad ji liestų alkūnę. Kai tik pasieksite kuo aukščiau, pristabdykite ir grįžkite atgal, grįždami į pradžią. Iš čia šį kartą pasukite į kitą pusę, pakaitomis eidami. Tęskite kaitaliojimą, kol baigsis visi pakartojimai.

Pakopos

Catarina Cowden

Paskutinis apatinės kūno dalies judesys šioje treniruotėje yra žingsnis į viršų. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelių rinkinį žemyn už šonų ir atsistokite priešais suolą ar tvirtą kėdę. Žingsniuokite viena koja ant kėdės / suolelio ir lėtai pakelkite kitą koją, kad ji atitiktų. Atsistoję ant tos kėdės / suolo, nuleiskite nugarą žemyn, vedami ta pačia koja. Kitam pakartojimui perjunkite puses ir pakartokite. Tęskite kaitaliojimą, kol bus baigti visi pakartojimai.


Pečių presas

Catarina Cowden

Pečių presas yra kitas puikus viršutinės kūno dalies judesys, suapvalinantis šią treniruočių programą. Laikykite hantelių rinkinį, po vieną kiekvienoje rankoje, o tada stovėdami vertikalioje padėtyje, pakelkite juos taip, kad jie būtų ant pečių. Iš ten svarmenis važiuokite tiesiai virš galvos, kol alkūnės bus ištiestos, bet neužsiblokavusios. Pristabdykite ir tada vėl sulenkite, kol jie vėl bus pečių aukštyje. Paspauskite aukštyn, kad užbaigtumėte kitą pakartojimą.

Lentų laikymas

Catarina Cowden

Galiausiai paskutinis pratimas, užbaigiantis šią treniruotę, yra lentų laikymas. Norėdami atlikti šį, tiesiog nusileiskite ant žemės, kad jūsų skrandis būtų nuleistas ir jūs subalansuotumėte kūną ant dilbių ir pirštų. Šioje padėtyje jūsų kūnas turėtų atrodyti lygus stalviršis. Dabar laikykitės to tol, kol galėsite išlaikyti gerą formą. Jei kada nors pradėsite jaustis išėjęs iš geros formos, sustokite ir tęskite tik tada, kai galėsite atnaujinti tinkamą formą. Prieš judėdami, turėkite tai laikyti 30-60 sekundžių.