Mankštinkitės efektyviau, išvengdami šių įprastų fitneso ydų

„Shutterstock“

Vienu lygiu mankšta yra paprasta. Jūs judate, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir stiprus.

Bet kitu lygiu tai tampa kažkokia komplikuota. Pirma, yra tiek daug skirtingų mankštos formų. Tada, kai reikia išsiaiškinti, kiek iš tikrųjų turėtumėte padaryti, kokia veikla bus geriausia jums ir jūsų tikslams ir, be abejo, įsitikinus, kad užsiimate ta veikla saugiai ir tinkamai, gali atrodyti didžiulė net mintis apie tai, nuo ko turėtumėte pradėti.


Maža to, visi šie skirtingi kintamieji leidžia kasdien besimankštinantiems nuolat kartotis mankštos klaidų - klaidos, kurios gali sulaikyti jūsų tikslų siekimą.

Kaip asmeninis treneris ir Kūno verslas , Tanya Otterstein-Liehs sako, kad stebėdama sporto salėje dirbančius žmones, ji mato įvairių klaidų.


'Įskaitant net tuos žmones, kurie daugelį metų lankėsi sporto salėje', - sakė ji.

Žemiau ji dalijasi keliomis klaidomis, kurias mato dažniausiai, ir siūlo savo ekspertų patarimus, kaip jų išvengti ir ištaisyti.

1. Širdies
„Žmonės valandą praleis ant kardiotransporto priemonės, niekada nepadidindami širdies ritmo ir neišskirdami prakaito“, - paaiškino Otteršteinas-Liehas. „Norėdami pagerinti savo širdies darbą, turite priversti širdį dirbti. Atlikite „pokalbio testą“ - ar sugebate surengti pokalbį, kaip eidami parke, ar jums reikia nutraukti pokalbį, kai sustojate, kad atgautumėte kvapą? Jei rengiate gerą, naudingą kardiotreniruotę, jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės, kvėpuosite sunkiai ir prakaituosite “.

2. Kartojimas
„Jei visą laiką atliksite tą pačią treniruotę be įvairovės, negalėsite pamatyti, kaip jūsų kūne vyksta nuolatiniai pokyčiai“, - sako Otterstein-Lieh. „Tai tarsi kasdien važiuoti automobiliu į darbą ir važiuoti tuo pačiu maršrutu. Ar tai darote net negalvodamas, kokį kelią pasirinkti ar kur pasukti? Ar galėtumėte tai padaryti užsimerkę ar miegodami? Tas pats atsitinka ir su jūsų raumenimis. Tai vadinama raumenų atmintimi. Kartojant tą patį pratimą visą laiką be jokių pokyčių, jūsų raumenys iš esmės užmiega, jiems net nebereikia dirbti, kad atliktų pratimus “.


„Norėdami pamatyti, kaip įvyksta rezultatai, turite nuolat keisti savo pratimus, treniruotę, rutiną. Įtraukite šiek tiek įvairovės pridėdami keletą naujų pratimų arba padidindami svorį - viskas, kas priverčia jūsų raumenis vėl sunkiai dirbti, paskatins patobulinimus. Ar žinojote, kad pakartojus tą patį pratimą taip pat galima susižeisti? Taip yra todėl, kad jūsų raumenys gali pervargti “.

3. Forma ir technika
„Netinkama forma ir technika sukels jūsų kūno sužalojimus ir įtampą. Visada yra gera mintis suprasti atliekamus pratimus ir kokius raumenis dirbate, įskaitant jų vietą ir tai, ką turėtumėte jausti vykdydami juos “, - paaiškino Otteršteinas-Liehas. „Jei naudojate, pavyzdžiui, svorius, stebėkite save veidrodyje - ar jūsų kojos yra tinkamai išdėstytos? Ar tavo rankos yra ten, kur jos turi būti? Ar jūsų svoriai sulyginami ten, kur jie turi būti? “

Otteršteinas-Liehas sako, kad pritūpimai ir sėdėjimas yra du pratimai, kurie dažniausiai atliekami neteisingai.

„Atliekant pritūpimai pagalvok, kaip sėdėti sėdmenis ant taburetės krašto “, - paaiškino ji. „Kai tupi atgal, pajunti svorį savo kulniukuose - pamatysi, kad iš tikrųjų gali pakelti pirštus nuo grindų - turėtum matyti kojų pirštus. Jei ne, stumkite savo liemenį atgal ir visada nepamirškite laikyti krūtinės “.


Jei norite sėdėti, Otteršteinas-Liehas sako, įsitikinkite, kad jūsų rankos yra suglaustos pakaušyje ir jose laikote galvos svorį.

„Iškvėpdami suspaudžiate, susitraukite ir įsitraukite į pilvo ertmę, kad krūtinė ir viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į priekį“, - paaiškino ji. „Nepamirškite pakelti galvos ne, kad pakeltumėte, o naudokite pilvo raumenis. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka lygi ant grindų, o akis nukreipkite šiek tiek į save. “

4. Darbas su svoriais
'
Vengimas naudoti svorius, per didelis ar nepakankamas svoris gali turėti didžiulį poveikį jūsų kūnui “, - sako Otterstein-Lieh.

Ji tai pažymėjo moterys dažnai vengia svorio bijodama priaugti „per daug“ raumenų masės, tačiau paaiškinta, kad tampa „stambia“, yra mitas, nes moterys neturi pakankamai testosterono, kad augintų raumenis taip pat, kaip ir vyrai, nebent jos tam specialiai mokosi.


Jėgos treniruotės su svoriais ar kitomis pasipriešinimo formomis yra svarbi bet kokio mankštos režimo dalis, nes tai padeda auginti liesus raumenis, palaikyti ir stiprinti kaulų tankį ir net vaidina svarbų vaidmenį deginant riebalus . Tiesiog būtinai naudokite svorius, kurie tinka jūsų jėgos lygiui.

„Naudojant per didelį svorį, kai, pavyzdžiui, labai sunku pakelti savo hantelį, dėl netinkamos formos ir technikos sužeisite“, - sakė Otterstein-Lieh. „Per mažas svoris nepakenks jūsų raumenims. Gera taisyklė, kurios reikia laikytis - jei treniruotė yra pagrįsta pakartojimais, pirmieji penki pakartojimai turėtų jaustis puikiai, o ne per sunkiai, tačiau jaučiatės, kaip jūsų raumenys dirba, ir, kai pasieksite aštuonerius, jums turėtų būti sunku užbaigti vieną ar daugiau. dar du pakartojimai. Jūsų raumenys turėtų jaustis pavargę ir dirbę “.

5. Pilvo pratimai
„Šimtai sėdimų vietų, greiti, kaklą rėžiantys traškesiai ir nesuskaičiuojamos minutės ilgio lentos nesuteiks jums skalbimo lentos abs, nebent sudeginsite ant jų sėdintį riebalų sluoksnį“, - sakė Otteršteinas-Liehas. „Žinoma, jūs turėsite tvirtesnę nugarą dėl to, kad jūsų šerdis yra stipresnė, bet jei tai yra prausimosi lenta, kurią bandote demonstruoti su maudymosi kostiumėliu, Vien pilvo pratimai tavęs ten nepadės . '

„Tai yra derinys ką ir kada valgai , kaip dažnai mankštinatės, kaip kovojate su stresu, savo sveikata ir galiausiai, kaip elgiatės su savo kūnu, kuris leis jūsų pilvui formuotis. Iš esmės tai visas ratas, dirbantis kartu, kad būtų sukurta sveika gerovės pusiausvyra “.


Matyti: 5 įpročiai, kuriuos jūs, meistras, deginate pilvo riebalus

Daugiau skaitymo:
Gauti puikų abs: kaip teisingai sugadinti dviratį
Paprastos sveikos mitybos įpročių kūrimo paslaptys
10 nemaloniausių dalykų bandant sulieknėti