„Shutterstock“Ši istorija pirmą kartą pasirodė Greatist.com
Jasonas Fitzgeraldas -Greitai atlikite interneto paiešką ieškodami „tinkamos bėgimo formos“ ir pasiklysite moksliniame žargone: svyravimo fazė, pozicijos laikas, pakrovimo greitis, tempimo refleksas. Bet jei esate toks kaip aš, jums nereikia (ar norite) žinoti už nugaros slypintį smulkią mokslą gera forma . Jūs tiesiog norite žinoti, kaip tai padaryti!
Užuot sutelkę dėmesį į didžiulius (jau nekalbant apie nuobodžius) techninius dalykus, laikykitės šių paprastų, lengvai įgyvendinamų ir pritaikomų bėgimo gudrybių. Pagerėjusi forma ne tik sumažins jūsų perdozavimo riziką traumos kad galėtumėte nuosekliai bėgioti, bet tuo labiau mėgausitės ir greičiausiai dar greičiau! Geriausia dalis? Kiekvieną iš šių dalykų galite atlikti dabar.
Viena svarbi atsakomybės riba: jei bėgate metų metus ir neturite problemų dėl traumų ar pasikartojančių skausmų, tikriausiai nereikia keisti bėgimo. Patyrę bėgikai, kurie reikšmingai keičia savo formą, dažnai tampa ne tokie efektyvūs. Tai tiesa - jų forma iš tikrųjų tampablogiau.
Daugelis naujų bėgikų linkę per daug žengti ir ištiesti koją, kad žengtų ilgesnį žingsnį. Tai sukuria kulną trenkiantį, agresyvų smūgį koja, kurio reikėtų vengti, nes jis sukelia per daug smūgio smūgį per koją.
Tačiau kulno smūgis nebūtinai yra blogas dalykas. Tiesa ta, kad visiškai nesvarbu, kur ant kojos nusileidi su kiekvienu žingsniu; yra nepaprastai sėkmingų bėgikų, kurie yra priekio, vidurio ir kulno puolėjai! Svarbiausias aspektas yra tai, kur pėda nusileidžia likusio kūno atžvilgiu, o ne tai, kokia pėdos dalis pirmiausia liečia žemę.
Idealiu atveju jūsų pėda turėtų susisiekti su žeme tiesiai po kūnu, o ne toli priešais ją. Naudingas būdas galvoti apie tai yra „pakišti koją po klubais“. Kai yra tiesi linija nuo klubų iki vietos, kur nusileidžia koja, priešais kūną negalima pasiekti ar ištiesti kojos.
Šis formos pasikeitimas sumažina kojų patiriamą poveikį ir pjauna traumos rizika sukuriant sklandesnį, efektyvesnį žingsnį.
Tavo mama prieš visus tuos metus buvo teisi: turėtum stovėk tiesiai . Tai taikoma ir bėgimo laikysenai.
Slinkimas arba pasilenkimas nuo juosmens yra dažna problema daugeliui bėgikų, kurie per daug stengiasi patobulinti, kad girdėtas „į priekį pasviręs“ buvo tinkamos bėgimo formos dalis. Nors šiek tiek pasvirimas į priekį yra geros formos dalis, jis turėtų kilti nuo kulkšnių, o ne nuo juosmens.
Geriausia dalis? Šiek tiek pasviręs į priekį nuo kulkšnių vyksta natūraliai, net nepabandžius. Taigi nesistenkite sąmoningai pasilenkti į priekį. Vietoj to, sutelkite dėmesį į aukštą bėgimą tiesiu, stačiu laikysena .
Kad lengviau atsimintumėte, apsimeskite, kad virvelė pritvirtinta prie viršugalvio, o įsivaizduojamas milžinas traukia ją į dangų. Creepy? Galbūt. Bet tai yra efektyvus būdas sutvirtinti aukštą, tiesią nugarą be slinkimo.
Kadencija yra žingsnių, kuriuos atliekate per minutę, skaičius (abiem kojomis). Manoma, kad stebuklingas skaičius yra optimalus ritmas 180 žingsnių per minutę , pasak legendinio bėgimo trenerio Jacko Danielso, kuris 1984 m. Olimpinėse žaidynėse pastebėjo, kad tai buvo daugumos elito bėgikų vidutinė kadencija.
Bet tai nėra sunkus ir greitas skaičius - tai tik bendros gairės. Kai bėgate lengvu, patogiu tempu, jūsų kadencija turėtų būti bent 170 žingsnių per minutę.
Vidutinis mažiausiai 170 kadencijos lengviems bėgimams reiškia, kad sumažinsite smūgio jėgas ant kojų, sumažinsite traumų riziką ir netgi pagerinsite bėgimo efektyvumą. Kaip? Trumpesniu, greitesniu žingsniu jūs „ribojate“ mažiau ir neįvedate streso, lydinčio ilgesnius, paveikesnius žingsnius. Kitaip tariant, rečiau susižeisite ir greičiausiai greičiau.
Kitą kartą eidami lengva paleisti , suskaičiuokite, kiek kartų jūsų pėda nusileido per vieną minutę, tada padvigubinkite ją (atsižvelgdami į abi kojas), kad gautumėte ritmą. Jei jūsų žingsnio rodiklis yra mažesnis nei 170, dirbkite jį padidindami maždaug penkiais procentais kas dvi ar tris savaites, kol jūsų ritmas padidės.
Norėdami pakartotinai uždengti dangtelį: venkite per daug strimgalvių, bėgkite aukštai ir pakelkite tą ritmą. Štai ir viskas! Daugumai bėgikų, kurie ateina pas mane treniruotis, bėgimo laboratorijoje nereikia sudėtingų formų analizių. Žinoma, ši informacija gali būti įdomi, tačiau paprastai ji nėra tokia naudinga kaip lengvai įgyvendinami patarimai čia. Susitelkite į šiuos pagrindus ir sulauksite naudos: mažiau traumų, malonesnių bėgimų ir galbūt net keletas naujų asmeninių rekordų.
O ar dėl to bėgimas nėra daug įdomesnis?
Jasonas Fitzgeraldas yra JAV „Track & Field“ sertifikuotas treneris StrengthRunning.com ir maratonininkas 2:39. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip galite išvengti traumų, apsilankykite jo nemokamas el. pašto kursas apie tai, kaip bėgti sveikai.
