baranq „Shutterstock“
Ši istorija pirmą kartą pasirodė Greatist.com .
Jūs tikriausiai jau žinote apie kūno svorio pratimai . Įrangos nereikia treniruotės gali auginti raumenis, deginti riebalus ir pagerinti sportinę veiklą, greitį ir galia . Pridėjus šokinėjimo elementą - judesiai tampa plyometriniai - ir jūs greitai pakelsite savo kasdienybę į visiškai naują lygį.
Prieš pradėdami, turėkite tai omenyje plyometrinis mokymas nėra skirtas treniruočių naujokams ar sveikstantiems po traumų. Judesiai turėtų būti sutelkti į gerą formą ir visas pastangas. Štai kodėl geriausia tai daryti treniruotės pradžioje, kol raumenų nuovargis ir našumas sulėtėja.
Jei dar nesinaudojote „plyo“, treniruotės pradžioje sutelkite dėmesį į tris ar keturis judesius (po a apšilimas ); nuo dviejų iki trijų rinkinių; nuo trijų iki penkių pakartojimų per rinkinį. Atlikti judesiai vyksta du-keturis kartus per savaitę, tarp sesijų yra 48–72 valandos poilsio. Net jei negalite to įsisavinti, vis tiek galite pasinaudoti tam tikra nauda: Vienas tyrimas parodė, kad vidutinio sunkumo „plyo“ treniruotės tik du kartus per savaitę buvo veiksmingos energijos ir jėgos prieaugiui. Ir yra dar viena premija: tam nereikia jokios įrangos.
Peržiūrėkite žemiau pateiktą mūsų judesių sąrašą ir greitą treniruotę, skirtą išskirtinai „Greatist“, treneris Shaunas Jenkinsas, „YG Studios“ Niujorke. Nuo pradedančiųjų iki pažengusių, čia yra 19 nuostabių jėgos ir greičio didinimo pratimų.
Pradedantysis
1. „Plyo Push-Up“
Atlikite standartą atsispaudimas , bet atsistumdami stumkite pakankamai jėgos, kad abi rankos paliktų žemę ir galėtumėte jas greitai suplakti prieš nusileisdami.
Palengvinkite:Nusileisk ant kelių ir treniruokis stumdydamasis plojimu prieš judėdamas prie pirštų.
2. Squat Thrusters
Iš aukšto lentos padėties šokite kojas į priekį į platų pritūpimą ir nuimkite rankas nuo žemės maldos padėtyje arba priešais krūtinę. Laikydami žemą pritūpimą, nugarą laikykite tiesiai, pečiai žemyn ir krūtinė. Pristabdykite sekundę, tada uždėkite rankas ant žemės ir vėl šokinėkite kojas į aukštą lentų padėtį. Pakartokite kuo greičiau.
3. „Plyo Lateral Lunge“
Atsistokite glaudžiai kojomis, rankas prie šono. Pritvirtinkite šerdį, nusiųskite klubus atgal ir dešine koja ženkite į dešinę, sulenkdami dešinįjį kelį ir kairę koją laikydami tiesiai, kai pateksite į žemą svyravimą. (Jums gali būti naudinga laikyti rankas tiesiai priešais save arba būti maldos padėtyje, kai esate žemoje gilumoje, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.) Dabar vienu sklandžiu judesiu nustumkite dešinę koją ir apverskite dešinę koją į vietą kairės kojos, tuo pačiu metu siunčiant kairę koją ir žengiant žemai kairėje pusėje. Pagalvokite apie tai kaip apie šalutinį žingsnį su apyniu. Tęskite pakaitines puses.
4. Atvirkštinis pasvirimas su keliu
Atsistokite atsistoję pėdas klubų plotyje ir dešinę koją atsitraukite žemyn atgal. Perkelkite visą savo svorį į kairę koją, pritraukite sėdmenis, įtvirtinkite savo šerdį. Atneškite dešinę koją į priekį ir tuo pačiu metu nušokite kairę koją, pritraukdami dešinį kelį prie krūtinės. Švelniai nusileiskite ant kairės kojos ir nedelsdami grįžkite į žemą sviedinį, kad pakartotumėte.
5. Dėžutės grąžtas
Užkurkite veršelius, šokinėdami aplink įsivaizduojamą dėžę. Pradėkite balansuodami ant dešinės kojos šiek tiek sulenktu keliu. Laikydami laisvas rankas prie šono, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šokite į dešinę, nusileiskite tik ant dešinės kojos. Likite ant tos pačios kojos, šokite į kairę, tada šokite į priekį ir tada atgal. Perjunkite kojas ir pakeiskite kryptį. Sutelkite dėmesį į greitus, mažus šuolius.
Palengvinkite:Atlikite mankštą abiem kojomis ir sutelkkite dėmesį į pastato greitį, kai šokinėjate.
6. Varlės pritūpimo šuolis
Atsistokite plačiau nei pečių pločio kojomis, šiek tiek pasukus pirštus, nuleiskite į gilų pritūpimą, rankomis liesdami grindis. Dabar sprogdink šuoliu (kaip varlė). Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir greitai pakartokite, pabrėždami kiekvieno šuolio vertikalų aukštį.
7. Šuolis į tolį
Kodėl nepadavus šūvio klasikiniam olimpiniam renginiui? Šiam sprogstančiam apatinės kūno dalies judesiui atsistokite atsistoję kojas klubų plotyje ir atsilenkę pritūpkite į pritūpimo padėtį. Toliau spyruok į priekį abi kojas kartu, sūpuodamas į priekį, kad padėtum, ir nusileisk ant kojų kamuoliukų sulenkę abu kelius. Arba pasukite ir nedelsdami peršokite atgal į pradinę padėtį, arba toliau šokite į priekį, jei leidžia erdvė (be šuolių nėra poilsio).
Tarpinis
8. „Burpees“ su šuoliu „Tuck“
Atlikite a burpee . Kai atsistojate savo burpee pabaigoje, užuot atlikęs įprastą šuolį; šokinėkite ir pakelkite abu kelius kuo aukščiau, prikišdami kelius prie krūtinės. Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir eikite tiesiai į kitą burpee.
9. Šoninis trigubas šuolis
Šis žingsnis moko greitai ir galingai keisti kryptis. Atsistokite ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkite kelį, sutvirtinkite šerdį ir kuo toliau šokite į dešinę, nusileisdami ant dešinės kojos. Nedelsdami šokite į priekį, kad nusileistumėte ant kairės kojos. Susitelkite į tai, kad kuo ilgiau ištiestumėte abi kojas ore (pagalvokite: šokinėjantis baleto šokėjas). Užbaikite ištiesdami dešinę koją ir šokdami į priekį dešine koja, tada greitai sujunkite kojas šuolio viduryje, kad lengvai ant abiejų kojų. Pakartokite iš kitos pusės, šokinėdami kairėn koja kairėn ir dešine koja šokdami į priekį, tada kaire koja ir nusileisdami ant abiejų kojų.
10. Kintantys šuoliai į žemę
Ateikite į žemą plaučių žengdami į priekį dešine koja ir leisdami abiem keliams sulenkti. Šerdį laikykite sutvirtintą, o dešinįjį kelį per dešinę kulkšnį. Perkelkite savo svorį ant dešinės kojos ir šokinėkite aukštyn, keisdamiesi ore taip, kad nusileistumėte kaire koja į priekį, dešine koja atgal. Nedelsdami nusileiskite į žemą kairįjį kampą, tada perkelkite savo svorį į kairę koją ir šokinėkite aukštyn, pakeisdami savo poziciją ore, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Galvokite apie aukštį, o ne greitį. Tai viskas apie vertikalios jėgos generavimą ir kuo lengvesnį nusileidimą.
11. Tuck šuoliai
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti ir klubai atgal, tarsi pradėtumėte tupėti. Dabar šokite į aukščiausią šuolį, pritraukdami kelius prie krūtinės. Minkštai nusileiskite ant pirštų pradinėje padėtyje. Nedelsdami peršok atgal - kuo mažiau ilsiesi tarp šuolių.
12. Dziudo ritinys su šuoliu
Gulėdami veidu į grindis ant grindų, susikiškite kelius iki krūtinės, kairę kulkšnį sukryžiavę dešinės kulkšnies viršuje, taigi jūs esate laisvai rutulyje. Naudodamiesi pilvo raumenimis (ne rankomis, kad nustumtumėte nuo žemės), pasukite kairę koją ant žemės į sėdimąją padėtį. Tvirtindamas savo šerdį, atsistok ir pašok ant kairės kojos. Nedelsdami grįžkite į sėdimą padėtį ir grįžkite žemyn, laikydami kelius prie krūtinės ir šiek tiek lenkdami nugarą. Sūpuokis į priekį, kad pakartotum ėjimą. Sutelkite dėmesį į tai, kad judesys būtų kuo sklandesnis, todėl tarp susivyniojimo ir šokinėjimo nėra pauzės. Pakartokite iš kitos pusės.
Palengvinkite:Naudokitės rankomis, kad padėtumėte save pakelti nuo ritinio, ir vėl įgykite stabilumo prieš šokdami aukštyn. Atlikite šį judesį naudodami abi kojas, o ne vieną, kad pašoktumėte.
Išplėstinė
13. Šuolis tūpiant ant kelių
Pasiruošę pakelti daiktus į viršų? Galbūt norėsite išbandyti šį žingsnį su keliais jogos kilimėliais ar rankšluosčiais. Pradėk šį (rimtai) pažengusį judesį klūpėdamas ant žemės kojomis išskleisdamas mažesnę kraštinę nei klubai. Patraukite rankas atgal ir tada jėga pasukite į priekį, kad sukurtumėte pakankamai impulsų, kad galėtumėte šokti į pritūpimo padėtį, nusileisdami ant abiejų kojų. Pagalvokite apie savo šerdies ir sėdmenų naudojimą, kad galėtumėte sukurti energijos šiam žingsniui. Dešinę koją žengkite atgal, nusileisdami ant dešiniojo kelio; tada kairė koja atgal ir žemyn ant kairio kelio, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
15. Pliometrinis viso kūno prispaudimas
Iš aukšto lentos padėties nuleiskite į apačią atsispaudimas alkūnėmis plačiomis ir 90 laipsnių kampu. Sprogdindamas stumkite rankas ir laikykite ypač tvirtą šerdį, kad visas jūsų kūnas trumpam išplauktų nuo grindų. Nusileidę tvirtai laikykite šerdį, kad klubai nenukristų link grindų ir jūs nusileistumėte aukštoje lentoje. Pereikite tiesiai į kitą atstovą.
Palengvinkite:Pradėkite įsisavinti plyo atsispaudimą, kurį paminėjome aukščiau, prieš bandydami šį žingsnį.
16. Vienos kojos nuleidimas į šuolį
Atsistokite ant kairės kojos, kairysis kelias šiek tiek sulenktas. Sulenkite į priekį ties klubais, leisdami dešinei kojai natūraliai pakilti už nugaros (kaip geriantis paukštis), kol dešinė koja ir krūtinė bus lygiagretūs grindims (pagalvokite: III kario padėtis jogoje). Dabar vienu greitu judesiu pasukite rankas į priekį, pakelkite krūtinę ir kairę koją stumkite nuo grindų, dešinįjį kelį pakeldami aukštyn link krūtinės. Vėl švelniai nusileiskite ant kairės kojos ir lėtai nuleiskite nugarą į sulenktą padėtį, bandydami visą savo dešinę koją atitraukti nuo žemės.
Palengvinkite:Nusileidę šuolį, palieskite dešinius pirštus į žemę, kad atkurtumėte pusiausvyrą, prieš vėl pasilenkdami. Taip pat galite padėti pirštų galiukus ant žemės, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, kai koja ištiesiama už nugaros.
17. Horizontalus šuolis į Tuck šuolį
Štai dar vienas jėgą gaminantis kojų pratimas, mokantis kūną greitai keisti kryptį. Atsistokite abi kojas kartu. Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite kuo toliau į dešinę. Nusileidę nedelsdami atlikite peršokimą (žr. Mūsų paaiškinimą aukščiau). Dabar šokinėk kuo toliau į kairę, o nusileidęs spyruoklinis šuolis. Toliau kartokite, kaitaliodami puses.
18. Pistoleto pritūpimo ritinėlis su šuoliu
Atsistokite ant kairės kojos, šiek tiek sulenkęs kelį, o dešinė koja nuo žemės, ištiesta priešais save. Įtvirtindami savo svorį į kairę koją, sutvirtinkite šerdį, nusiųskite klubus atgal ir lėtai nuleiskite į vienos kojos pritūpimą (pritūpimas pistoletu). Ištieskite rankas į priekį, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Trumpam laikykis pritūpimo apačioje, tada leisk savo užpakaliui paliesti žemę ir tuoj pat sūpuokis ant nugaros (kaip padarei aukščiau minėtame dziudo ritinyje). Vėl riedėkite į priekį ir naudokite tik kairę koją, atsistokite ir šokinėkite kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite ant kairės kojos ir pakartokite.
19. Plyometrinis atsilenkimas į pritūpimą
Sujunkite viršutinės ir apatinės kūno dalies sprogstamumą į vieną nuostabų (ir ypač pažengusį!) Judesį. Pradėkite nuo tradicinės atsilenkimo padėties ir tada kuo stipriau stumkite per rankas, kad sukeltumėte tam tikrą pagreitį. Kai kūnas pakyla, pritvirtinkite kelius prie krūtinės ir tuo pačiu metu kojas nusileiskite po kūnu. Nusileidimo vieta yra gilus pritūpimas. Laikykite jį sekundę ir tada šokite atgal į atsikėlimo padėtį, kad pakartotumėte.
Treniruotė
Atlikite 2–3 3–5 pakartojimų rinkinius kiekvienam judesiui žemiau. Įtraukite šią treniruotę į savo įprastą tvarką arba darykite ją savarankiškai 2–4 kartus per savaitę.
„Burpee“ su šuoliu „Tuck“
Squat Thruster
Atvirkštinis pasvirimas su keliu
„Judo Roll in Jump“ (arba išplėstinė versija: „Squat Jump“)
Ypatingas ačiū mūsų modeliui Shaunas Jenkinsas , apie „YG Studios“ , kuris taip pat parašė treniruotę. Šaunas nešioja Lululemonas Viršutinė dalis ir šortai; ir Nike sportbačiai.
Iš pradžių paskelbta 2013 m. Balandžio mėn. Atnaujinta 2016 m. Sausio mėn.
