„Shutterstock“

Lentos, nepaprastai efektyvios izometrinis pratimas , yra puiku, nes jie naudoti savo kūno svorį išlaikyti stabilumąvisa tavo šerdis , būtent tai ir turėtų daryti pagrindiniai raumenys, ir užkirsti kelią nugaros skausmams . Asmeniniai treneriai visada rekomenduoja šį pasipriešinimo pratimą. Svarbiausia yra įvaldyti pagrindinę lentą nes tai vienas geriausių žingsnių stiprinant savo esmę. Galimybės keisti lentą yra begalinės; tiesiog pasitelkite fantaziją. Visi jie nukreipti į jūsų nugaros raumenis (erector spinae) ir pilvo ertmę (rectus abdominis, transversus abdominus). Antriniai pečių, krūtinės, raumenys keturračiai ir sėdmenys taip pat užsiima, priklausomai nuo to, kokias lentas darote. Dauguma šio sąrašo variantų nereikalauja jokios įrangos .

15 lentų variantų žudikui

„Shutterstock“


Lentos, nepaprastai efektyvios izometrinis pratimas , yra puiku, nes jie naudoti savo kūno svorį išlaikyti stabilumą visa tavo šerdis , būtent tai ir turėtų daryti pagrindiniai raumenys, ir užkirsti kelią nugaros skausmams . Asmeniniai treneriai visada rekomenduoja šį pasipriešinimo pratimą. Svarbiausia yra įvaldyti pagrindinę lentą nes tai vienas geriausių žingsnių stiprinant savo esmę. Galimybės keisti lentą yra begalinės; tiesiog pasitelkite fantaziją. Visi jie nukreipti į jūsų nugaros raumenis (erector spinae) ir pilvo ertmę (rectus abdominis, transversus abdominus). Antriniai pečių, krūtinės, raumenys keturračiai ir sėdmenys taip pat užsiima, priklausomai nuo to, kokias lentas darote. Dauguma šio sąrašo variantų nereikalauja jokios įrangos .

Šoninė lenta

„Shutterstock“


Šoninės lentos nesulaukia tiek dėmesio , bet jie yra labai naudingi jūsų viduriniam skyriui. Reguliariai lentos, nukreiptos žemyn, neveikia silpno raumens, vadinamo quadratus lumborum, giliausias pilvo raumuo . Tai yra pagrindinis dalykas užkirsti kelią nugaros skausmui . Galite dar labiau apsunkinti šį pratimą pakeldami vieną koją ar vieną ranką. Taip pat galite pridėti posūkį, kad iš tikrųjų iššūkis jūsų pusiausvyrai, dirbant įstrižai ir tonizuojant pečius.

Lentos išvedimas

„Shutterstock“

Pridedant stabilumo rutulį prie bet kokių pratimų tai padaryti daug sunkiau nes jūs turite jaudintis dėl savo pusiausvyros. Atlikite a tandardinė dilbio lenta stumdami rankas į priekį ir atgal, tolindami kamuolį arčiau savęs. Laikykite kiekvieną judesį 5–10 sekundžių iš viso minutę ar dvi arba tiek laiko, kiek galite. Taip pat galite judėti ratuose. Judinkite tik rankas; išlaikyk savo kūną nejudėdamas.

Lentų pasivaikščiojimas

„Shutterstock“


Laikykitės atsispaudimo padėties. Nuleiskite save iš vienos pusės nuleisdami vieną alkūnę, laikykite kitą ranką tiesiai, kai lenkiate alkūnę pusiaukelėje. Tada nuleiskite kitą alkūnę ir ištiesinkite pirmąją. Šį pratimą reikia atlikti kuo greičiau. Galite padaryti tai sunkiau, vilkdami hantelį iš vienos rankos į kitą. Jūs vis tiek turite išlaikyti pusiausvyrą bet tai padaryti yra sunkiau, kai judi kažkokį krūvį.

Trijų galūnių lenta

„Shutterstock“

Pradėkite nuo įprastos lentos padėties, tada išbandykite rankų smūgius, kojų pakėlimus ir kitus judesius, dėl kurių turėsite išlaikyti pusiausvyrą, kol nesate keturi. Išbandykite alkūnės pakėlimus, šoninių lentų traškesius, vikšrines lentas, kai lenkiate į priekį ties juosmeniu (atrodo kaip alpinistai ), arba lentos su šoniniu rankos siekimu, kai išlaikant stabilų liemenį lėtai pasiekdamas vieną ranką į šoną.

Undinėlės lenta

„Shutterstock“


Undinėlės lenta tonizuoja tavo šerdį , ypač įstrižainės, ir pečius . Jūsų kojos yra apverstos. Iš standartinės lentos padėties padėkite kairę alkūnę ant grindų tiesiai po petimi. Dešinę koją padėkite priešais kairę. Ištieskite dešinę ranką virš galvos lygiagrečiai kūnui, žiūrėdami į grindis. Pakelkite klubus ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Išbandykite bent 8 pakartojimus.

Vaikščiojančios lentos

„Shutterstock“

Vaikščiojimas laikant lentą yra labai sunkus pratimas, bet jis greičiau pateikia rezultatus . Aktyvuojama daugybė raumenų - šerdis, rankos (tricepsas) , pečius ir nugarą. Ką turite atsiminti, laikykite klubus nukreiptus į žemę, kai judate vienas nuo kito. Jūsų rankos ir kojos turi būti arti viena kitos. Pajudinkite vieną ranką ir koją 3-4 cm atstumu ir žygiuokite atgal. Palaikykite 2-3 sekundes ir pakartokite.

Lentų kėlikliai

„Shutterstock“


Šis pratimas yra panašus į Šokinėjantys kėlikliai bet lentos padėtyje. Tai sustiprina jūsų šerdį, apatinę nugaros dalį ir sėdmenys (gluteus maximus) . Tu gali tai padaryti bet kur nes nereikia įrangos. Sulenkite alkūnes, kad svoris atsiremtų į dilbius. Suformuokite vieną liniją nuo pečių iki kulkšnių. Išmeskite kojas, nes nejudate viršutinės kūno dalies, ir grįžkite. Tai yra vienas žingsnis. Atlikite mažiausiai 10. Jūsų šerdis turėtų būti įsitraukęs tik sutraukus abs.

Lentos su asilo spardymais

Asilo smūgiai yra vienas iš geriausi pratimai stipriam užnugariui , todėl šis lentų variantas yra puikus pratimas, skirtas tonizuoti jūsų šerdį ir užpakalį. Laikykitės taisyklingos lentos padėties, kai alkūnes dedate po pečiais. Nekiškite dubens. Pakelkite vieną koją ir sulenkite kelį. Nurodykite kulną link lubų kuo aukščiau. Nuleiskite koją ir perjunkite. Kiekvienoje kojoje pabandykite padaryti maždaug po 5.

Atvirkštinė lenta

„Shutterstock“

Šis pratimas atliekamas balansuojant ant dilbių ir kulnų, atsuktas į lubas. Ištieskite kojas priešais save, kai rankos yra už, tiesios ir tiesiai už klubų. Palaikykite kelias sekundes. Pakelkite klubus, kol suformuosite tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Pakelkite vieną koją, jei norite judėti daugiau iššūkių . Šlaunikauliai, apatinė nugaros dalis o sėdmenys iš tikrųjų gaus treniruotę.


Lentų eilė

„Shutterstock“

Lentų eilė yra atsparus atsparumas ir dinamiškas lentų pratimas, kuris veikia viduriniai ir viršutiniai nugaros raumenys . Jis pagerina stabilumą, aktyvindamas ab, bicepsus, deltinius raumenis ir stuburo raumenis. Tarkime, kad atsispaudimo padėtis laikydami rankose hantelius, kurie turėtų būti tiesiai po pečiais. Jūsų rankos turi būti visiškai tiesios. Laikydami alkūnes prie kūno, patraukite kuo aukščiau ir grįžkite. Nejudinkite nugaros ir nesukite liemens.

Atsparumo juostos lenta

Atlikite bet kokią lentų formą, bet galite pridėti atsparumo juostą . Judėdami apsukite aplink kojas ar rankas. Visada laikykite liemenį nejudantį. Sportininkai dažnai pratęsia lentas. Jūs turite vieningai judinti kojas ir kojas šonu einančiu lentų judesiu. Kitas pratimas apima pasipriešinimo juostos sujungimą aplink apatinę nugaros sritį. Esate atsilenkimo padėtyje ir pakelkite vieną koją nuo grindų.

Skorpiono lenta

Tai pažangi lentų forma. Tu jausis skaudus vos po kelių pakartojimų. Pradėkite nuo standartinės lentos padėties, ant alkūnių, nes kūnas yra lygiagretus grindims. Tada lenkdami kelį, pakelkite vieną koją. Nuleiskite rankas, kai pasiekiate tą pačią koją per nugarą, sukdami klubus. Palieskite žemę pirštais priešingoje pusėje. Stumkite atgal ir kartokite tiek kartų, kiek galite.

Lentų plokštės vilkimas

Šis pratimas yra būtent tai, ką rodo jo pavadinimas. Pradinė padėtis turėtų būti ant rankų ir kojų. Padėkite po kojomis plokštelę. Sulenkite kelius ir pažodžiui vilkite plokštelę link krūtinės. Turėtumėte būti a tupi padėtis . Vilkite plokštes atgal. Pakartokite mažiausiai 8 kartus.

Paukščių ir šunų lenta

Tai gali atrodyti nedaug, bet šis pratimas tikrai bus išsiaiškink savo esmę . Pradėkite nuo to, kad patektumėte į standartinę lentą. Nugara visada turi būti tiesi. Ištieskite viena ranka ir ištieskite priešingą koją. Įtraukite savo abs į išlaikyti pusiausvyrą . Palaikykite kelias sekundes ir perjunkite. Pakartokite kiekvieną pusę maždaug 15 kartų.

Lentos klubų panardinimas

Šis pratimas siekia jūsų stiprūs įstrižai . Svarbiausia judėti lėtai. Laikykitės standartinės padėties ir lėtai panardinkite klubus į vieną pusę. Stenkitės eiti kuo žemiau, bet nelieskite grindų. Pakelkite klubus atgal. Tai yra vienas atstovas. Pakartokite bent 8–10 kartų.