Jei ieškote mitybos patarimų, kurie būtų tikslūs ir lengvai vykdomi, esate ne vieni. Gali būti sunku rasti patikimų patarimų, todėl mes konsultavomės su dietologais, mitybos ekspertais ir moksliniais tyrimais, kad parengtume 12 maisto taisyklių, kurių kiekvienas gali laikytis, kad sveikiau gyventų.

Lengvai laikomasi maisto taisyklių, kad būtumėte sveiki

Jei ieškote mitybos patarimų, kurie būtų tikslūs ir lengvai vykdomi, esate ne vieni. Gali būti sunku rasti patikimų patarimų, todėl mes konsultavomės su dietologais, mitybos ekspertais ir moksliniais tyrimais, kad parengtume 12 maisto taisyklių, kurių kiekvienas gali laikytis, kad sveikiau gyventų.

Valgyk sezono metu

„Sezono metu daržovės suteikia mažiausią kainą, geriausią skonį ir maistingumą“, - sakė registruotas dietologas ir autorius Jill Nussinow , kuris daugiau nei 25 metus moko gaminti augalinius, sveikus maisto produktus. „Jei įmanoma, augink savo arba apsipirkti ūkininkų turguje ar parduotuvėje su didele produkcijos apyvarta. Susipažinkite su tuo, kas yra sezone “.


Visada valgyk pusryčius

„Skaidulos ir lėtai degantys angliavandeniai per pusryčius, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, padeda numalšinti dienos alkį“, - sakė jis Ashley Conrad , geriausias įžymybių ir profesionalių sportininkų fitneso ir mitybos ekspertas bei „Clutch Bodyshop“ generalinis direktorius. 'Ant viršaus pabarstykite cinamoną, keletą mėlynių ir natūralių saldiklių, ir jūs turėsite saldžius ir medžiagų apykaitą skatinančius pusryčius.' Įpilkite migdolų ar kitų riešutų baltymų padidinimas .

Subalansuokite savo patiekalus

Jūs nuolat girdite apie „subalansuotą“ maistą, bet ką tai tiksliai reiškia? Sertifikuotas asmeninis treneris, ISSA mitybos specialistas ir NPC figūrų varžovas Trejybė Perkins paaiškina; „[Jūs visada turėtumėte] susieti a neriebus baltymas su sudėtingais angliavandeniais - Pavyzdžiui, „tiesiog avižiniai dribsniai“ nėra subalansuoti pusryčiai. Valgant vien sudėtinį angliavandenį, jis greitai virsta riebalais, padidindamas insulino kiekį ir slopindamas riebalų nuostolius. Sudėtingi angliavandeniai ir baltymai geriausiai veikia kartu. “


Likite hidratuotas

'Gerkite mažiausiai 3 litrus vandens per dieną, bet ne daugiau kaip 1 galoną', - sakė Perkinsas . ' Jūsų pažangai būtina išlikti hidratuotai - svorio metimas, energija, medžiagų apykaita, imuninės sistemos veikimas ir dar daugiau! “ Išlikęs hidratuotas, jūsų kūnas gali tinkamai ir efektyviai veikti.

Valgyk tamsiai

'Valgykite tamsiausius vaisius ir daržoves - juose yra daugiausia maistinių medžiagų', - sakė Perkinsas . „Išbandykite mėlynes, špinatai, lapiniai kopūstai ir avietės “.

Naudokitės ketvirčio taisykle

„Mano maisto taisyklė yra ketvirčio taisyklė: ketvirtadalis to, ką valgote, turėtų būti vaisiai, ketvirtadalis daržovių, ketvirtadalis baltymų ir ketvirtadalis neskaldytų grūdų. USDA rekomendacijos ),' sakė Elana Natker , nacionaliniu mastu pripažintas maisto ir mitybos komunikacijos ekspertas Vašingtone. „Tai gali būti taikoma kiekvienam valgymui / valgymo progai arba kaip dienos tikslą. Taigi, jei jūsų pusryčiai dažniausiai yra grūdai ir pieno produktai, kitas jūsų valgis turėtų būti sunkus vaisiams ir daržovėms ... ir pan. “

Valgykite lėčiau ir sustokite, kol nesisotinate

„Tai tikriausiai yra viena iš svarbiausių sveikos mitybos taisyklių, tai reiškia, kad valgykite tol, kol būsite patenkinti, neprisikimšę be įtikėjimo“, - sakė jis. Jame Hulslanderis sertifikuotas mitybos specialistas ir asmeninis treneris iš Čikagos. „Tai leidžia jūsų smegenų signalams įsijungti ir pasakyti kūnui, kai jis yra pilnas ir pasirengęs nustoti valgyti. Siekite 15–20 minučių per valgį. “


Valgyk sąmoningai

„Sveikos mitybos įpročių ugdymas viršija jūsų lėkštėje esantį maistą. Tai yra pakeisti tai, ką galvojate apie maistą, sveikatą ir savo kūną “, - sakė Christine M. Okezie , natūralaus maisto virėjas, mitybos treneris ir autorius. „Kai įprastai valgome maistą ir be proto valgome būdami išmaniuosiuose telefonuose ar bėgdami, kūnas neturi laiko išgyventi savo natūralaus signalizavimo proceso ar tinkamo virškinimo. Sąmoningai kramtydami savo maistą ir valgo sąmoningiau yra būdai, kaip sulėtinti valgymą, praturtinti santykius su maistu ir galingai pagerinti jūsų bendrą sveikatą “.

Nepraleiskite maitinimo

Per savo įtemptą dieną gal praleidote vieną ar du patiekalus, nesvarbu, ar ne? Iš tikrųjų yra įrodymas kad valgio praleidimas ir atsigavimas vėliau gali neigiamai paveikti cukraus ir gliukozės kiekį organizme ir gali net padidinti svorį . „Dienos metu daugiau nei keturias ar penkias valandas nevalgius gali padidėti cukraus disbalansas kraujyje, atsirasti stiprus alkio ir persivalgymo jausmas“, - sakė jis. Okezie . „Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, jūsų kūnui reikia nuolatinio kuro tiekimo.“ Okezie siūlo sveikus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus, laikyti netoliese, kai jūs išalkstate.

Patikrinkite ingredientus

„Pirkdami supakuotus maisto produktus (užkandžius, pagardus ir kt.) Apverskite kiekvieną pakuotę ir perskaitykite ingrediento etiketę . Jei daiktą sudaro daugiau nei keturi ar penki ingredientai ir jei yra tokių, kurių negalite ištarti, padėkite jį atgal į lentyną ir ieškokite ko nors kito “, - sakė jis. Tarah Chieffi , sveikatos pedagogė, turinti sveikatos ir mitybos ugdymo magistrus, taip pat parašiusi knygą apie mitybą ir nėštumą. „Daugelyje maisto produktų buvo pridėta saldiklių, dirbtinių dažiklių ir konservantų, tačiau daugumoje maisto prekių parduotuvių yra natūralių variantų, kuriuose nėra šių galbūt kenksmingų ingredientų.“

Sumažinkite cukraus kiekį

Svorio padidėjimas, širdies ligos, diabetas, sveikatos problemų, susijusių su per daug pridėtinio cukraus vartojimu, sąrašas ir toliau kaupiasi, o vidutinis amerikietis per dieną suvartoja apie 100 gramų cukraus. Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (NHANES) duomenų bazę . Idealiu atveju šis skaičius turėtų būti mažesnis nei pusė vyrų ir moterų skaičiaus Amerikos širdies asociacija ir Pasaulio sveikatos organizacija . Žmonių praryjamas cukraus kiekis didėjo ir ekspertai manote, kad žmonės renkasi saldžius gėrimus ir maisto produktus, o ne maistingesnius variantus. Prieš pradėdami kąsnelį, patikrinkite ingredientus ir rinkitės daug baltymų turinčius maisto produktus, kad jaustumėtės patenkinti. Kai jūsų smaližius pradeda pasiekti vaisių.


Atleisk sau už prastus pasirinkimus

„Vienas iš didžiausių dalykų, kurį matau išbraukti iš žmonių mitybos tikslų, yra„ viskas arba nieko “mentalitetas“, - sakė Todd Nief , „South Loop Strength & Conditioning“, Čikagoje, mokymų savininkas ir direktorius. Jo teigimu, net žmonės, kurie moka sveikai maitintis, retkarčiais nustumia savo plano dėl kelionės planų, draugų aplankymo ar kitų įsipareigojimų bei streso. Kai viskas subyrės, jis sakė: „jie pradeda save laikyti nesėkmėmis ir atsisako visų savo sveikos mitybos įpročių. Jie mano, kad jei visiškai nesilaiko savo plano, to daryti neverta “.

„Žmonės, kuriems sekasi geriausiai, nesėkmę vertina kaip nesėkmę ir mokymosi galimybę, o patys nepažeidžia savo lūkesčių - yra švelnūs sau“.