Per darbo dieną sudegink daugiau kalorijų
Mes negalime padėti jums rasti būdą mesti savo darbą ir siekti aktyvesnio karjeros, tačiau galime pasiūlyti keletą naudingų patarimų ir gudrybių, kurios padidins jūsų laiką, kad galėtumėte kuo daugiau judėti, kad ir kokia užimta būtų jūsų darbo diena gali būti. Pagalvokite apie šiuos patarimus kaip apie pratimus; maži dalykai, kuriuos galite padaryti kiekvieną dieną ir kurie, laikui bėgant, bus įprasti, padidins jūsų sveikatos ir fizinės būklės pokyčius.
Valgyk pakankamai.
Paprasčiau tariant, jei nevalgysite pakankamai kalorijų, kad reguliariai tenkintumėte pagrindinius kūno poreikius, prarasite abu riebalusirraumenų masė. Nors riebalų praradimas gali būti jūsų tikslo dalis, norint pagreitinti medžiagų apykaitą, raumenų masės praradimas nėra idealus. Be to, kaip pabrėžia Waybrightas, yra tam tikrų atvejų, kai nepakankamas valgymas ar praleidimas gali sukelti svorio padidėjimą. Ji sako, kad pastangos apriboti kalorijas, ignoruojant apetitą, gali sutrikdyti alkio hormonus ir galbūt vėliau persivalgyti. „Tyrimai rodo, kad alkani žmonės dažniausiai linkę rinktis kaloringus šlamštus, užuot pasirinkę sveiką maistą, todėl pradinės pastangos apriboti gali atsiliepti“, - sako Waybrightas.
Su pertraukomis nevalgius.
Nepertraukiamo nevalgymo (IF) tikslas yra palaikyti „nevalgius“, kuris skatina jūsų kūną naudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, o ne gliukozę iš neseniai suvartoto valgio. Tie, kurie laikosi IF plano, kasdien valgo įprastą maisto kiekį tik per trumpesnį laiką, nei laikoma tipiška. Pasak Waybrighto, yra nemažai tyrimų, kurie palaiko protarpinį badavimą kaip veiksmingą svorio ir riebalų metimo strategiją. Tai prieštarauja „bado režimo“ koncepcijai arba idėjai, kad medžiagų apykaita sulėtės, jei tarp valgymų paliekate per daug laiko. Ji paaiškino, kad nors yra „bado režimas“ (kai jūsų kūnas gali prisilaikyti papildomų riebalų, jei mano, kad maisto netrukus nebus), jis nebus suaktyvintas praleidus vieną valgį arba paliekant ilgesnį laiką tarp valgymo laikas ir tai, kad rečiau maitinant, jūsų medžiagų apykaita nebus žymiai sulėtinta.
Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį.
Waybrightas sako, kad valgymas siekiant išvengti didelių insulino šuolių, dėl kurių organizmas kaupia riebalus, yra viena iš efektyviausių medžiagų apykaitos spartinimo strategijų. Ji siūlo vengti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir saldūs gėrimai (įskaitant vaisių sultis), ir rinktis maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų.
Pratimas.
„Taip pat labai svarbu išlaikyti kūno jautrumą insulinui“, - sako Waybrightas. „Jei ląstelės nereaguoja į tai, kasa gamina vis daugiau ir daugiau, kad pasiektų efektą, kuris laikui bėgant sukelia diabetą ir palengvina svorio augimą“. Ji sako, kad reguliarus užsiėmimas širdies ir kraujagyslių bei svorio palaikymo pratimais yra geriausias būdas išlaikyti ląsteles jautrias insulinui. Be to, jėgos treniruotės padidins jūsų raumenų masę ir padidins medžiagų apykaitą.
Treniruoti raumenis.
„Raumenų masė pakelia medžiagų apykaitą, - sako Waybrightas. „Kai žmonės praranda svorį, nes sumažina kalorijas, jie beveik visada praranda liesą kūno masę kartu su riebalais. Štai kodėl labai svarbu atlikti svorio nešančią mankštą, kad išlaikytumėte raumenų masę, o geriausia valgyti, kad palaikytumėte tą sunkų fizinį krūvį “.
Valgyk gerai.
Šis „Brown“ patarimas yra paprastas; 'Valgykite aukštesnės kokybės maisto produktus, tokius kaip neperdirbti, ekologiški gaminiai', - sako ji. „Kol valgomas maistas yra kokybiškesnis, nereikia jaudintis dėl to, ar maistas yra„ geras ar blogas “.“
Valgykite sąmoningai.
Anot Browno, dar vienas būdas pagerinti medžiagų apykaitą yra ne tik geras valgymas, bet ir emocinių santykių su maistu gerinimas. 'Daugelis iš mūsų atliekame daug užduočių, kol valgome, ir niekada nesijaučiame, kad iš tikrųjų valgėme', - sakė ji. „Tai leidžia mums jaustis alkani ir nepatenkinti. Atkreipdami dėmesį į tai, ką valgote ir koks jo skonis, tuo labiau žinosite alkio lygį ir būsite sotūs “.
Kvėpuok.
Tai dar vienas mokymosi valgyti protingiau komponentas. 'Kuo daugiau deguonies suvartoji valgydamas, tuo geriau tavo kūnas sugeba virškinti ir įsisavinti maistą bei maistines medžiagas', - sako Brownas. „Tai pagerins jūsų organizmo medžiagų apykaitos galią“.
Stresas mažiau.
'Stresas dėl maisto, taip pat atimant save iš' draudžiamų maisto produktų ', išskiria hormonus, kurie yra susiję su riebalų kaupimu', - sako Brownas. „Užuot pabrėžę, valgykite tai, kas, jūsų manymu, jus galiausiai tenkins, priims ir gerai jausis dėl jūsų sprendimo“. Tai taip pat apima streso mažinimą kitose jūsų gyvenimo srityse.
Valgyk laiku.
„Nesvarbu, ar valgote tris patiekalus per dieną, ar šešis, kiekvieną dieną valgykite tą patį laiką arba maždaug tuo pačiu metu“, - sako Brownas. „Tai leis jūsų kūnui deginti riebalus aukštai. Kai jūsų kūnas negauna maisto, kai tikimasi, jis persijungia į apsaugos režimą ir lėtina visus kūno procesus, kad taupytų energiją. Kai jūs pagaliau valgote, jūsų sistema yra tokios mažos galios būsenoje, kad didžioji dalis maisto yra laikoma riebalais, o ne deginama. Laikui bėgant jūsų medžiagų apykaita sulėtės “.
Mėgaukis savo maistu.
„Browns“ galutinis ir geriausias patarimas: „Raskite malonumą maistu, kurį valgote. Kai tave įjungia maistas, įsijungi medžiagų apykaita “.
