Yra 5, 10 ir tada yramaratonus.Didžiosios, blogos 26,2 mylios lenktynės yra rimtas užsiėmimas, ir kiekvienas, kuris ją paleis, patvirtins, kad tikrasis iššūkis yra treniruotėse. Ne tik registruodami mylių per se, bet ir planuodami treniruotes, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir tinkamas degalų tiekimas yra visos sudėtingos proceso dalys.
Tara Martine tai žino iš pirmų lūpų. Ji buvo 2014 m. Savanos roko „N“ ritinio maratono moterų nugalėtoja, yra registruota dietologė ir Viso poveikio mityba .
'Išmintingas pasirengimas maratonui yra holistinis užsiėmimas - miegas, sveikimas, kryžminės treniruotės ir, svarbiausia, mityba, visi vaidina esminius vaidmenis', - sakė Martine. „Paklauskite bet kurio patyrusio bėgiko - tinkamas maistas, suvalgytas tinkamu kiekiu ir tinkamu laiku, gali viską pakeisti atėjus varžybų dienai.“
Martine mitybos žinios buvo lemiama sėkmė maratone ir ji pasidalino 10 geriausių mitybos patarimų maratonininkams treniruotėse.
Nugalėtojai planuoja iš anksto
Daugelis maratonininkų laukia iki savaitės ar dviejų prieš didįjį renginį, kol galvoja apie savo mitybą. Bet lenktynių mityba yra daug daugiau nei penkios dienos angliavandenių pakrovimo. Pradėkite galvoti apie tai, ką valgysite, likus bent porai mėnesių iki varžybų. Kaip pamatysite žemiau, reikia daug nuveikti.
Skrandis taip pat reikia treniruoti
Likus maždaug aštuonioms savaitėms iki varžybų, išsiaiškinkite, kurie sportinės mitybos produktų prekės ženklai ir rūšys geriausiai įsitaiso jūsų skrandyje. Vienintelis būdas tai nustatyti yra eksperimentas. Imituokite savo lenktynių dienos mitybos planą per ilgas treniruotes. Siekite 30-60 gramų angliavandenių, 24-48 oz. vandens ir 400–800 mg natrio per valandą.
Suplanuokite paskutinį valgį
Per mėnesį nuo varžybų turėtumėte surinkti ir savo dienos valgio planą. Bendrosios rekomendacijos yra 1-2 gramai angliavandenių kilogramui kūno svorio likus 1-2 valandoms iki varžybų, ARBA 3-4 gramai angliavandenių kilogramui kūno svorio prieš 3-4 valandas. Pratinkitės valgyti įvairius pusryčių patiekalus prieš ilgą laiką, kad sužinotumėte, kaip jie virškina. Venkite riebaus maisto, nes riebalai virškinami ilgai. Geri variantai yra bananai, skrebučiai, avižiniai dribsniai, riestainiai, vaisiai, grūdai, bulvės ar ryžiai.
Būkite geras savo kūnui per varžybų savaitę
Per siaurėjančią savaitę tikslas yra pailsinti kūną ir visiškai atsigauti po sunkaus darbo, kurį įdėjote. Papildykite vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais, pupelėmis, ankštinėmis daržovėmis, riešutais ir sėklomis. Venkite perdirbtų maisto produktų. Išeikvokite 70% visų kalorijų iš maisto, kuriame yra daug angliavandenių.
Nesijaudinkite dėl svorio
Neišsigąskite, jei priaugate svorio per savaitę. Už kiekvieną gramą sukaupto glikogeno organizmas kaupia tris gramus vandens, kuris yra naudojamas padėti pradėjusiems lenktyniauti paversti sukauptus angliavandenius energija. Taigi gerkite daug vandens ir atsipalaiduokite.
Įkraukite nitratų
Visi žino apie angliavandenius, tačiau nedaugelis supranta, kokie svarbūs yra nitratai. Nitratai, esantys augaliniame maiste, pavyzdžiui, burokėliuose, arguloje ir šveicariškame mangolde, paverčiami azoto oksidu - stipriu kraujagysles plečiančiu skysčiu, kuris padidina širdies ir darbinių raumenų kraujotaką. Gera mintis - septynias dienas prieš varžybas išgerti aštuonias uncijas tokių sulčių, kaip „Beet Performer“, ir dar aštuonias uncijas varžybų rytą.
Vakarienę prieš varžybas valgykite anksti
Valgykite ankstyvą daug angliavandenių turinčią ir mažai riebalų turintį maistą, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko viskam suvirškinti ir pašalinti viską. Venkite maisto produktų, kurie gali sukelti rėmenį, įskaitant aštrų maistą, riebius maisto produktus, keptus, labai rūgštus maisto produktus, tokius kaip pomidorai, šokoladas ar mėtos. Maistas, kuriame yra mažiau skaidulų, kaip įprasti spagečiai, gali padėti išvengti viduriavimo, žarnų spazmų ir vidurių pūtimo.
Lenktynių dieną nebandykite nieko naujo
Didžiausia lenktynių dienos mitybos taisyklė yranebandykite nieko naujo. Valgykite pusryčius, kuriuos tobulinote per pastarąjį mėnesį jums tinkamiausiu metu.
Skysčiai yra svarbūs
Jei paprastai kavą vartojate rytais, tai darykite varžybų dieną. Karšta arbata ar kava dažnai padeda išvalyti žarnyną prieš paleidžiant ginklą. Drėkinkite save 1,5–2,5 puodelio skysčio likus 2–3 valandoms iki varžybų. Tai užtikrins, kad esate visiškai hidratuotas ir suteiks pakankamai laiko skysčių pertekliui ištuštinti prieš varžybų pradžią.
Pridėkite angliavandenių likus pusvalandžiui iki ginklo
Norėdami papildyti energijos atsargas, galbūt norėsite per 30 minučių nuo renginio pradžios suvartoti 15–30 gramų angliavandenių gelio, kramtukų ar sportinio gėrimo pavidalu.
Po apgalvotos mitybos programos suteiksite pasitikėjimo, kai prasidės jūsų varžybos. Taigi planuokitės iš anksto, vykdykite planą, tada išeikite ten ir mėgaukitės savo diena. Jūs sunkiai dirbote dėl to!
Daugiau skaitymo:
Geriausi pasaulio maratonai
Kaip išlaikyti savo fizinę būklę po maratono
Geriausi pasaulio pusmaratoniai
